Effet d'interférence et résolution de l'entraînement simultané de musculation et d'endurance

Introduction

L’entraînement combiné (concurrent training) est une question incontournable pour les athlètes d’endurance. Les recherches montrent que lorsque l’on pratique les deux types d’entraînement simultanément, le gain de force musculaire peut être perturbé par l’entraînement d’endurance : c’est ce qu’on appelle l’« effet d’interférence » (interference effect). Mais cela ne signifie pas que vous devez choisir un camp. En comprenant les mécanismes de cette interférence, vous pouvez trouver la meilleure organisation possible.

Qu’est-ce que l’effet d’interférence

L’étude classique de Hickson en 1980 a révélé que le groupe pratiquant uniquement la musculation progressait de 39 % en force, tandis que le groupe combinant musculation et endurance ne progressait que de 22 %. Des recherches ultérieures ont confirmé que cet effet existe bel et bien, principalement pour les raisons suivantes :

1. Niveau moléculaire : L’entraînement d’endurance active la voie AMPK, qui inhibe la voie mTOR de la synthèse musculaire
2. Niveau énergétique : L’épuisement du glycogène limite la qualité de l’entraînement de force
3. Niveau de fatigue : La fatigue nerveuse affecte les performances des séances suivantes
4. Niveau temporel : Le temps de récupération est limité

De quoi dépend l’intensité de l’interférence

Cinq principes pour atténuer l’interférence

Principe 1 : Séparez les séances (le plus important)

Espacez la musculation et l’entraînement d’endurance de plus de 6 heures. Si possible, divisez-les en deux séances matin et soir :

• Matin : musculation
• Soir : endurance

Principe 2 : Musculation en premier

Si vous ne pouvez vous entraîner que le même jour avec un intervalle insuffisant, placez la musculation en premier. Après l’endurance, les muscles sont fatigués et la qualité de la musculation chute considérablement.

Principe 3 : Répartissez l’intensité sur des jours différents

Journée musculation intense + endurance facile ; journée musculation légère + endurance à haute intensité. Évitez d’avoir les deux intenses le même jour.

Principe 4 : Séparez les modes

Journée musculation du haut du corps + endurance sollicitant principalement les jambes (comme le vélo) ; journée musculation des jambes + endurance sollicitant principalement le haut du corps (comme la natation).

Principe 5 : Une nutrition adaptée

Dans les 30 minutes suivant l’entraînement, consommez 20 à 40 g de protéines + 60 à 100 g de glucides pour réduire significativement l’effet d’interférence.

Exemple de planification périodisée

Phase de renforcement hors saison (priorité à la musculation)

• Musculation 3 fois/semaine (phase clé)
• Endurance 4 fois/semaine (volume important, intensité faible)
• Les jours de musculation ne sont associés qu’à de l’endurance facile

Pré-saison (équilibre)

• Musculation 2 fois/semaine (maintien)
• Endurance 5 fois/semaine (dont 2 séances d’intensité)
• Les jours d’intensité sont séparés des jours de musculation

En pleine saison (priorité à l’endurance)

• Musculation 1 fois/semaine (maintien)
• Endurance 6 fois/semaine (mode compétition)
• Volume de musculation réduit de moitié, intensité conservée

Tableau d’appariement des intensités

Conseils pratiques

• Tenez un journal d’entraînement : Suivez votre fatigue subjective et ajustez immédiatement en cas de surmenage
• Consommez assez de glucides : 5 à 8 g/kg de poids corporel/jour pour supporter la charge du double entraînement
• Le sommeil est roi : 8 heures ou plus pour dissiper la fatigue du double entraînement
• Réduisez les deux pendant la semaine de récupération : Réduisez le volume des deux types d’entraînement, pas seulement l’endurance

Conclusion

L’effet d’interférence est réel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner. En comprenant les mécanismes et en planifiant intelligemment, vous pouvez tout à fait développer à la fois force et endurance. Retenez ces trois grands principes : séparer les séances et les jours, répartir l’intensité, et assurer un soutien nutritionnel. Vous pourrez ainsi minimiser l’effet d’interférence et profiter des bénéfices combinés des deux types d’entraînement.

Lectures complémentaires

• L’effet d’interférence entre musculation et endurance : comment planifier pour ne pas sacrifier l’un au profit de l’autre
• Combiner musculation et endurance : développer force et cardio en même temps
• L’effet d’interférence de l’entraînement simultané : quand force et endurance s’affrontent dans votre corps
• L’effet d’interférence entre prise de muscle et endurance : pourquoi ces deux objectifs se tirent mutuellement, et comment organiser votre plan pour concilier les deux