VO2max インターバル 5×5 メニュー完全ガイド

はじめに

VO2max（最大酸素摂取量）は有酸素能力の天井であり、VO2max を 1% 向上させると、FTP の上限も約 1% 向上する。中級以上の選手にとって、VO2max トレーニングは壁を突破するための必須の道である。その中でも「5×5 メニュー」——5 分間全力 × 5 本——は、最も効果的な単一メニューとして広く認められている。

なぜ 5 分なのか？

VO2max の向上には、心拍出量（cardiac output）を最大値に近づけ、その状態を一定時間維持する必要がある。研究（Bilat, 2001）によると：

• 1 分：心拍出量はピークに達しない
• 3 分：ようやくピークに達する
• 5 分：ピークを 2 分以上維持でき、刺激が最適
• 8 分以上：強度を下げざるを得なくなり、逆に Z4 まで落ちてしまう

5×5 メニューの標準的な流れ

• ウォームアップ 20 分：1 分間の漸進的加速を Z5 まで 3 本含む
• メインセット：5 分間 Z5 強度（FTP 106–120%）× 5 本
• セット間の回復：5 分間 Z1（FTP 50% 以下）
• クールダウン：15 分間 Z1

合計時間は約 90 分。

強度設定（FTP 250W の例）

本数	目標パワー	心拍数	RPE
1 本目	290W	175	8/10
2 本目	285W	178	8.5/10
3 本目	280W	180	9/10
4 本目	280W	182	9.5/10
5 本目	275W	184	10/10

バリエーションメニュー

• 3×5 入門版：初めて VO2max に挑戦する人向け
• 5×4 短縮版：強度を FTP 115% まで引き上げ可能
• 4×6 上級版：時間を 1 分延長、セット間は 6 分
• ヒルクライム 5×5：5 分間の上り坂を選んで繰り返し走る

6 週間 VO2max 強化期間

週	メニュー
1	3 × 4 分
2	4 × 4 分
3	4 × 5 分
4	回復週（Z2 中心）
5	5 × 5 分
6	5 × 5 分（FTP 再測定）

風櫃嘴での実戦

台北のサイクリストにとって、VO2max の定番フィールドは風櫃嘴。萬里側から約 3.5 キロ、標高差 220m、平均勾配 6% で、全力で走り切ると約 8–10 分——5 分をやや超えるが許容範囲。風櫃嘴の下段の 5 分間区間（距離にして約 1.5–4km）を選び、繰り返し全力で走ることをおすすめする。

実用的なアドバイス

第一に、5×5 メニューは負荷が高いため、週に最大 1 回とし、ロングライドとは 48 時間の間隔を空けること。第二に、最初の 2 本は飛ばしすぎないこと——多くの人が 1 本目に 300W を出し、3 本目には 260W まで落ちてしまい、平均出力がかえって低くなる。1 本目は「5 本やり切れる」ペースでスタートし、後半は体感に応じて微調整するのがおすすめ。第三に、セット間の回復は必ず Z1 で——休憩中に心拍数がまだ 150 bpm あると、次のセットの強度が崩れる。第四に、ローラー台は正確なコントロールに適しているが、屋外のヒルクライム 5×5 はよりレース状況に近い。交互にトレーニングするのがおすすめ。第五に、夏場は正午を避けること。VO2max メニューは心拍数がそもそも最大値に近く、高温により RPE が早く限界に達してしまう。

まとめ

5×5 は「最も苦しいが最も効果的」なメニューである。1 回やり遂げるごとに、あなたの VO2max エンジンは少しずつ押し上げられる。Coggan のデータによると、6 週間連続で 5×5 メニューを行うことで VO2max が 4–7% 向上し、FTP にして 10–18W の進歩に相当する。レース 8 週間前から 5×5 を組み込み、レース 2 週間前で止めて維持に切り替えれば、レース当日にヒルクライム区間で顕著な進歩を実感できるだろう。

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