บทนำ
VO2max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด) คือเพดานสูงสุดของความสามารถแบบแอโรบิก การเพิ่ม VO2max ขึ้น 1% เท่ากับการเพิ่มเพดาน FTP ขึ้นประมาณ 1% สำหรับนักปั่นระดับกลางขึ้นไป การฝึก VO2max คือเส้นทางที่ต้องผ่านเพื่อฝ่าด่าน瓶颈 โดยเฉพาะ “ตาราง 5×5” — ปั่นเต็มแรง 5 นาที × 5 รอบ — เป็นตารางเดี่ยวที่ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด
ทำไมต้อง 5 นาที?
การเพิ่ม VO2max ต้องอาศัย cardiac output (ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด) ให้ถึงระดับใกล้เคียงสูงสุด และคงไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง งานวิจัย (Bilat, 2001) ระบุว่า:
- 1 นาที: cardiac output ยังไม่ถึงจุดสูงสุด
- 3 นาที: เพิ่งถึงจุดสูงสุด
- 5 นาที: คงอยู่ที่จุดสูงสุดนานกว่า 2 นาที กระตุ้นได้ดีที่สุด
- มากกว่า 8 นาที: ความเข้มข้นถูกบังคับให้ลดลง กลับกลายเป็นตกไปอยู่ที่ Z4
ขั้นตอนมาตรฐานของตาราง 5×5
- วอร์มอัพ 20 นาที: รวมการเร่งความเร็วแบบ渐进 3 รอบ ๆ ละ 1 นาที ไปจนถึง Z5
- ช่วงหลัก: ปั่นที่ความเข้มข้น Z5 (FTP 106–120%) × 5 รอบ
- พักระหว่างเซ็ต: 5 นาที ที่ Z1 (ต่ำกว่า FTP 50%)
- คูลดาวน์: 15 นาที ที่ Z1
รวมระยะเวลาทั้งหมดประมาณ 90 นาที
การตั้งค่าความเข้มข้น (ตัวอย่าง FTP 250W)
| รอบที่ | กำลังเป้าหมาย | อัตราการเต้นหัวใจ | RPE |
|---|---|---|---|
| รอบที่ 1 | 290W | 175 | 8/10 |
| รอบที่ 2 | 285W | 178 | 8.5/10 |
| รอบที่ 3 | 280W | 180 | 9/10 |
| รอบที่ 4 | 280W | 182 | 9.5/10 |
| รอบที่ 5 | 275W | 184 | 10/10 |
ตารางรูปแบบต่าง ๆ
- 3×5 เวอร์ชันเริ่มต้น: เหมาะสำหรับผู้ลอง VO2max ครั้งแรก
- 5×4 เวอร์ชันสั้นลง: เพิ่มความเข้มข้นได้ถึง FTP 115%
- 4×6 เวอร์ชันขั้นสูง: ขยายเวลาเพิ่ม 1 นาที พักระหว่างเซ็ต 6 นาที
- 5×5 ทางออฟโรด: เลือกทางขึ้นเขายาว 5 นาที ปั่นซ้ำไปมา
ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง VO2max 6 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ตาราง |
|---|---|
| 1 | 3 × 4 นาที |
| 2 | 4 × 4 นาที |
| 3 | 4 × 5 นาที |
| 4 | สัปดาห์ฟื้นฟู (เน้น Z2) |
| 5 | 5 × 5 นาที |
| 6 | 5 × 5 นาที (ทดสอบ FTP ใหม่) |
การฝึกจริงที่เฟิงจุ้ยจุ่ย
สถานที่คลาสสิกสำหรับฝึก VO2max ของนักปั่นไทเปคือ เฟิงจุ้ยจุ่ย นับจากฝั่งว่านหลี่ ระยะทางประมาณ 3.5 กิโลเมตร ความสูงเพิ่มขึ้น 220 เมตร ความชันเฉลี่ย 6% ปั่นเต็มแรงจนจบใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที — เกิน 5 นาทีเล็กน้อยแต่พอรับได้ แนะนำให้หาช่วง 5 นาทีของเฟิงจุ้ยจุ่ยตอนล่าง (ช่วงกิโลเมตรที่ประมาณ 1.5–4) ปั่นสปรินต์ซ้ำไปมา
คำแนะนำที่ใช้ได้จริง
ประการแรก ตาราง 5×5 ทำให้ร่างกายทรุดหนักมาก ฝึกได้อย่างมากที่สุดสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และต้องเว้นระยะ 48 ชั่วโมงจากการปั่นระยะไกล ประการที่สอง สองรอบแรกอย่าหักโหมเกินไป — หลายคนรอบแรกปั่น 300W พอรอบที่สามตกเหลือ 260W กำลังเฉลี่ยโดยรวมกลับต่ำลงกว่าเดิม แนะนำให้รอบแรกเริ่มที่จังหวะ “ปั่นให้ครบ 5 รอบได้” แล้วค่อยปรับตามความรู้สึกร่างกายในช่วงท้าย ประการที่สาม การพักระหว่างเซ็ตต้องเป็น Z1 จริง ๆ — ถ้าอัตราการเต้นหัวใจตอนพักยังอยู่ที่ 150 bpm รอบต่อไปความเข้มข้นจะดิ่งลงทันที ประการที่สี่ เทรนเนอร์เหมาะกับการควบคุมที่แม่นยำ แต่การปีนเขากลางแจ้งแบบ 5×5 ใกล้เคียงสถานการณ์แข่งมากกว่า แนะนำให้สลับฝึกทั้งสองแบบ ประการที่ห้า หลีกเลี่ยงช่วงเที่ยงวันในฤดูร้อน เพราะตาราง VO2max ทำให้อัตราการเต้นหัวใจใกล้ระดับสูงสุดอยู่แล้ว อากาศร้อนจะทำให้ RPE พุ่งทะลุเพดานก่อนเวลาอันควร
บทสรุป
5×5 คือตารางที่ “เจ็บปวดที่สุดแต่ได้ผลที่สุด” ทุกครั้งที่ทำสำเร็จ เครื่องยนต์ VO2max ของคุณจะถูกดันให้สูงขึ้นอีกนิด ข้อมูลของ Coggan แสดงให้เห็นว่า การทำตาราง 5×5 ต่อเนื่อง 6 สัปดาห์สามารถเพิ่ม VO2max ได้ 4–7% เท่ากับ FTP ดีขึ้น 10–18W เริ่มจัดตาราง 5×5 ตั้งแต่ 8 สัปดาห์ก่อนแข่ง และหยุดเปลี่ยนเป็นการคงสภาพ 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง วันแข่งคุณจะสัมผัสได้ถึงความก้าวหน้าอย่างชัดเจนบนช่วงปีนเขา
บทความที่เกี่ยวข้อง
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
風櫃嘴 衝刺慢動作回放!
8 年前
#公路車 台北 #風櫃嘴 23:47 全台單車實境請訂閱鎖定
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
風櫃嘴時間 預測西進武嶺時間？13000名車友統計數據分析告訴你 !
5 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前