서론
타임트라이얼(Time Trial, TT)은 로드바이크에서 가장 순수한 개인 대결이다——드래프트 없음, 전술 없음, 오직 "너 vs 바람 vs 시간"만 있을 뿐이다. 대만 라이더들에게 프로 TT 대회는 드물지만, 흔한 30km, 60km, 100km 개인 챌린지 대회가 모두 TT 개념이다. TT에서 좋은 성적을 내려면 FTP가 기본이지만, 공기역학과 지구력도 그만큼 중요하다.
TT 성적의 3대 요소
- FTP와 장시간 NP: 60분 동안 FTP 95–105% 유지
- 공기역학: 낮은 자세에서 얼마나 많은 파워를 낼 수 있는가(가장 중요)
- 의지력: 고개를 숙이고, 엉덩이가 아프고, 시야가 좁은 상황을 견디는 심리적 내성
연구에 따르면, TT에서 공기 저항이 파워 소모의 70–80%를 차지한다. CdA(공기저항면적)를 10% 줄이는 것이 FTP를 10% 올리는 것보다 더 효과적이다.
TT 전문 훈련 프로그램
장시간 FTP: 30–60분 연속 Z4 라이딩, TT 자세 병행. 대만에서는 베이이(北宜) 솽시(雙溪) 구간, 허우산(後山) 도로를 선택할 수 있다.
Over-FTP 인터벌: 5분 FTP 105% × 4세트, 세트 간 3분 휴식.
TT 자세 적응: TT 자세로 2×20 훈련, 첫 3주는 주 1회, 점차 30분 연속으로 연장.
모의 레이스: 4주마다 1회 전체 TT 거리(예: 30km) 실시.
8주 TT 준비
| 주차 | 주요 훈련 |
|---|---|
| 1 | 2×20 Z4(로드바이크 자세) |
| 2 | 3×15 Z4(TT 자세) |
| 3 | 2×25 Z4(TT 자세) |
| 4 | 회복 주 + 트랙 테스트 30km |
| 5 | 40분 연속 FTP 95% |
| 6 | 4 × 5분 Over-FTP 105% |
| 7 | 50분 연속 FTP 98% |
| 8 | 부하 감소 + 대회 |
공기역학 자세 조정
대만 라이더가 TT 바이크가 없다면 로드바이크에 에어로바(aerobar)를 장착할 수 있지만, 다음 사항에 주의해야 한다:
- 어깨 너비 = 바 위 팔꿈치 간격
- 고관절 각도를 줄이되 점진적으로 적응 필요(첫 3주는 매회 15분)
- 시선은 앞을 보고, 고개를 숙여 사이클컴퓨터를 보지 말 것
- 풍동 테스트는 비싸므로, 영상 촬영으로 자가 점검 가능
페이싱 전략
TT 페이싱 “앞은 느리게, 뒤는 빠르게”(negative split)가 황금 원칙이다:
- 앞 25%: FTP 95%
- 중간 50%: FTP 100%
- 뒤 25%: FTP 102–105%(지구력에 따라)
흔한 실수: 출발 흥분으로 FTP 115%까지 치고 올라가 5분 만에 젖산이 폭발, 후반에 20초/km씩 무너지는 것.
실용적인 조언
첫째, 훈련은 반드시 TT 자세로 해야 한다——많은 사람이 FTP 250W지만 TT 자세에서는 220W밖에 못 내는데, 고관절 각도가 낮아져 파워가 제한되기 때문이다. 주 2회 이상 TT 자세 훈련을 할 것. 둘째, 페이싱 시계 또는 파워미터는 필수다. TT는 "느낌대로 타기"를 허용하지 않으며, 모든 강도는 데이터화되어야 한다. 셋째, 대회일 워밍업은 45분이 필요하며, 1분 Z5 × 3세트와 5분 Z4 × 1세트를 포함한다. 넷째, 장비 선택: TT 헬멧, 휠셋(앞은 낮은 림, 뒤는 깊은 림 또는 디스크 휠), 타이트한 져지가 기록에 유의미한 영향을 미친다. 다섯째, 대만에는 TT 코스가 적으므로, 집 근처에서 5km 평탄한 폐쇄 구간을 찾아 매주 반복 TT 테스트를 할 것.
결론
TT는 "철인3종과 로드바이크의 교집합"으로, 구조화된 훈련의 성과를 가장 잘 시험한다. TT 자세로 40분 FTP 100% 훈련을 완료할 수 있다면, 30km 개인 TT 50분 돌파는 이미 손안에 있다. 공기역학을 FTP보다 먼저, 의지력을 몸보다 먼저 두는 것, 이것이 TT의 수련이다.
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