Entraînement périodisé : les quatre phases base / build / peak / race

Introduction

La « périodisation de l’entraînement » a été formalisée par Tudor Bompa dans les années 1960 et reste aujourd’hui la philosophie centrale de tout entraînement d’endurance. Pour un cycliste sur route, diviser l’année en quatre phases — base, build, peak, race — permet d’atteindre son pic de forme pour l’événement cible, plutôt que de « s’entraîner toute l’année sans jamais atteindre de sommet ».

Structure des quatre phases

Détails de la phase Base

La phase Base est « ennuyeuse mais irremplaçable ». Objectif : accumuler les heures d’endurance aérobie, améliorer l’utilisation des graisses.

• 80 % Z2, 15 % Z3, 5 % Z4
• Volume hebdomadaire élevé (10–20 heures)
• Ne pas chercher à améliorer le FTP, mais à « agrandir le moteur aérobie »
• Adaptée au contrôle du poids

Détails de la phase Build

La phase Build est celle où « le FTP progresse à grands pas ». Objectif : élever le seuil lactique.

• 60 % Z2, 20 % Z3, 15 % Z4, 5 % Z5
• Séances clés : 2×20, beaucoup de SST
• TSS hebdomadaire en hausse jusqu’à 500–700
• Une semaine de récupération toutes les 4 semaines

Détails de la phase Peak

La phase Peak est « la dernière ligne droite pour le neuromusculaire et le VO2max ».

• 50 % Z2, 20 % Z3, 15 % Z4, 10 % Z5, 5 % Z6/Z7
• Séances clés : 5×5, 30/30, courtes sorties au-dessus du FTP
• Intensité très élevée mais durée raccourcie
• Simulation spécifique à la compétition

Détails de la phase Race

Phase Race = affûtage + compétition.

• Volume réduit de 30–50 %, intensité conservée
• Courtes séances à haute intensité pour maintenir la sensibilité neuromusculaire
• Les 3 derniers jours avant la course : seulement 30–60 minutes de pédalage tranquille

Exemple de plan annuel (course Wuling en septembre)

Conseils pratiques

Premièrement, définissez une course cible A claire — sans objectif, pas de périodisation. Wuling, Tataka, KOM, Taroko, etc. : choisissez-en une et planifiez toute l’année autour d’elle. Deuxièmement, insérez une semaine de récupération toutes les 4 semaines — volume réduit de 50 %, sans exception. Troisièmement, la hors-saison ne doit pas être négligée — si vous ne vous reposez pas en novembre–décembre, vous serez en surentraînement en mai de l’année suivante. Quatrièmement, les courses B peuvent être placées en phase base/build, comme tests, sans affûtage. Cinquièmement, la plupart des cyclistes à Taïwan ne peuvent s’entraîner que 8 à 12 heures par semaine ; la périodisation peut alors être compressée sur 6 mois (base 2 mois, build 2 mois, peak 1 mois, race 1 mois).

Conclusion

Un entraînement sans périodisation, c’est comme jouer sans partition — décousu et sans sommet. Considérez l’année comme une symphonie : la base est la basse, le build le crescendo, le peak les aigus, la race le point culminant. Le jour de la course Wuling, vous devriez être au meilleur niveau physique de l’année, et non « avoir survécu tant bien que mal après une année de fatigue ». Écrivez votre plan annuel, affichez-le dans le salon, exécutez-le chaque semaine, évaluez-le chaque mois — les résultats de la Wuling de l’année prochaine parleront d’eux-mêmes.

Lectures associées

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