公路车年度训练计划 52 周范本：从 1 月到 12 月

引言

没有年度计划的训练，就像没有航海图的船——再认真也可能绕远路。本文提供一份以「9 月武岭挑战赛为 A 级目标」的 52 周完整训练范本，涵盖台湾车友常见的时程安排。读完本文，把它印出来贴在训练台前，这就是你接下来一年的训练圣经。

年度架构总览

月份	阶段	周时数	重点
11–12 月	Off-season	4–6h	休息、重训、交叉训练
1–2 月	Base 1	8–10h	Z2 累积、体重控制
3–4 月	Base 2	10–12h	加入 SST
5–6 月	Build 1	12–15h	2×20 为主
7 月	Build 2	12–14h	加入 5×5
8 月	Peak	10–12h	仿真武岭
9 月	Race	6–9h	Taper + A 级赛
10 月	Transition	6–8h	短恢复或 B 级赛

详细周次规划

Off-season（W1–W8，11–12 月）

周	骑车	重训	重点
W1	完全休息	-	心理放松
W2	2h Z2	1 次	动作学习
W3	3h	2 次	累积
W4	4h	2 次	结构化重训
W5–W8	5–6h	2 次	维持 + 加重量

Base 1（W9–W16，1–2 月）

• 每周 1 次 SST（30–45 分）
• 每周 1 次长骑（2.5–3.5h）
• 重训维持 2 次
• 体重控制目标

Base 2（W17–W24，3–4 月）

• 每周 SST 升级到 60 分
• 长骑延长至 4 小时
• 加入 Z3 渐进长骑
• 重训进入肌力期

Build 1（W25–W32，5–6 月）

• 2×20 每周 1–2 次
• 长骑 4–5 小时
• 5×5 VO2max 加入（每两周 1 次）
• 重训改为力量转换期
• 月底 FTP 重测

Build 2（W33–W36，7 月）

• 2×20 + 5×5 双轨
• 仿真比赛配速
• 7 月中可考虑 B 级赛事测试

Peak（W37–W40，8 月）

• 高强度短时间
• 仿真武岭实骑（至少 2 次）
• 30/30 冲刺
• 赛前 4 周 FTP 最终确认

Race（W41–W43，9 月）

• W41：Taper 第一周，训练量砍 30%
• W42：Taper 第二周，砍 50%
• W43：比赛周，极轻松 + 比赛日

Transition（W44–W52，10–11 月）

• W44–W45：赛后恢复
• W46–W52：可选 B 级赛事或休息

每周基本架构

星期	Base 期	Build 期	Peak 期	Race 期
一	休息	休息	休息	休息
二	SST	2×20	5×5	Z2 + 短间歇
三	Z2	Z2	Z2	Z1
四	SST	5×5	过 FTP	短时 Z5
五	Z1	Z1	Z1	Z1
六	长骑	长骑	仿真比赛	松骑
日	Z1	Z2	Z2	比赛

体重规划

爬坡赛事体重重要：

• 1–2 月：开始减重，每周 0.3–0.5 公斤
• 3–4 月：持续减重至目标 -90%
• 5–6 月：达到目标体重
• 7–8 月：维持体重，别再减
• 9 月：比赛日 ±0.5 公斤

实用建议

第一，52 周计划先写概略、再写细节——每月初规划下个月的精确课表。第二，保留弹性：工作、家庭、天气会打乱计划，能运行 80% 就是成功。第三，每月 1 次自我查看：CTL 趋势、FTP 变化、体重、心情。第四，A 级赛事只有 1–2 场——其余都是 B 级或 C 级，别每场都当大事。第五，冬季 off-season 不能省，11 月开始休息，明年 5 月 build 期才能爆发。

结语

年度计划不是束缚，是「目标兑现的地图」。把这 52 周贴在墙上，每周运行、每月查看、每季调整，明年 9 月武岭赛日，你会站在比今天更高的位置。记住：「Plan the work, work the plan」——计划好工作，运行那个计划，这就是公路车训练的纪律之美。从今天开始，第 1 周就是你的明天。

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