บทนำ
Block Periodization (BP) ถูกนำเสนออย่างเป็นทางการโดย Vladimir Issurin นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวรัสเซียในช่วงทศวรรษ 1980 และหนังสือเล่มสำคัญในปี 2008 เรื่อง Block Periodization: Breakthrough in Sports Training ได้กลายเป็นต้นแบบการฝึกสำหรับนักกีฬาระดับสูงสมัยใหม่ แนวคิดหลักคือ: การกระตุ้นความสามารถเพียงด้านเดียวอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อบังคับให้ร่างกายเกิดการปรับตัวอย่างรุนแรง
ทำไมการวางรอบการฝึกแบบดั้งเดิมจึงไม่เพียงพอ?
Issurin สังเกตว่า นักกีฬาระดับสูงในยุคใหม่ต้องแข่งขันรายการใหญ่หลายรายการต่อปี การวางรอบการฝึกแบบเส้นตรงแบบดั้งเดิมที่ “พีคปีละครั้ง” ไม่สามารถตอบสนองความต้องการได้อีกต่อไป ขณะเดียวกัน นักกีฬาระดับสูงมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าแบบผสมลดลง จึงจำเป็นต้องมีการกระตุ้นแบบเดี่ยวที่เข้มข้นและลึกกว่า
สามช่วงของ Block Periodization
BP แบ่งรอบการฝึกออกเป็นสามบล็อก แต่ละบล็อกใช้เวลา 2–4 สัปดาห์:
| ประเภทบล็อก | ภาษาอังกฤษ | เป้าหมายการฝึก | ความสามารถหลัก |
|---|---|---|---|
| ช่วงสะสม | Accumulation | สร้างฐานแอโรบิก + ความแข็งแรง | Z2, กล้ามเนื้อ |
| ช่วงเปลี่ยนผ่าน | Transmutation | เปลี่ยนฐานให้เป็นความสามารถเฉพาะทาง | Z3–Z4, Threshold |
| ช่วงทำผลงาน | Realization | ความเข้มข้นระดับแข่ง + การลดปริมาณ | Z5, ระบบประสาท |
สามบล็อกรวมกันเป็น Mesocycle หนึ่งรอบ โดยปกติใช้เวลา 8–12 สัปดาห์ และสามารถทำซ้ำได้ 3–4 ครั้งภายในฤดูกาลแข่งขัน
ความแตกต่างจากการวางรอบแบบเส้นตรง
- แบบเส้นตรง: หนึ่งรอบใหญ่ต่อปี พัฒนาความสามารถหลายด้านพร้อมกัน
- แบบบล็อก: หลายรอบย่อย พัฒนาความสามารถทีละด้านอย่างเข้มข้น
- หัวใจสำคัญของ “Residual Effect” ของบล็อก: ความสามารถแอโรบิกคงอยู่ได้ 25–30 วัน ความแข็งแรง 15–20 วัน ซึ่งทำให้การสลับระหว่างบล็อกเป็นไปได้
ทิศทางงานวิจัย
งานวิจัยของ Rønnestad และคณะที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ปี 2014 แสดงให้เห็นว่า นักปั่นจักรยานที่ใช้ BP มี VO2max ดีขึ้น 8.8% ซึ่งดีกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจนที่ได้ 3.7% หลักฐานเชิงประจักษ์หลายปีของ Issurin ยังยืนยันข้อได้เปรียบของ BP ในกีฬาพายเรือ กรีฑา และจักรยาน
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ความยาวของบล็อก: 2–3 สัปดาห์เหมาะสมที่สุด ปลายสัปดาห์ที่ 3 ใกล้ถึงขีดจำกัดของการฝึกหนักเกิน
- ช่วงสะสม: 12–18 ชั่วโมงต่อสัปดาห์, 80% ในโซน Z2
- ช่วงเปลี่ยนผ่าน: 8–12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพิ่มคาบ SST/Threshold 3 ครั้ง
- ช่วงทำผลงาน: 6–8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์, VO2max 2 ครั้ง + ความเข้มข้นระดับแข่ง
- สอดแทรกช่วงลดปริมาณ 5–7 วันระหว่างบล็อก เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป
บทสรุป
Block Periodization เหมาะสำหรับนักปั่นขั้นสูงที่มีเวลาฝึกเพียงพอและมีวินัยสูง หากคุณฝึกมาแล้วมากกว่า 3 ปี มีข้อมูล power meter ครบถ้วน และสามารถควบคุมโซนความเข้มข้นของตนเองได้อย่างแม่นยำ BP จะนำมาซึ่งการพัฒนาที่ชัดเจน สำหรับมือใหม่ยังแนะนำให้เริ่มจากพื้นฐานด้วยการวางรอบแบบเส้นตรง
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
2026 輪霸西濱200K 挑戰VLOG / 第一集團 / 首次參加..經驗不足、膀胱不足 /死守6H內 / AI戰鬥力顯示系統 / 公路車 / CT Yeh
4 個月前
入門車錶王者 iGPSPORT BSC100S 一千元的售價! 超大螢幕、連續兩趟北高的續航、藝術般的APP! Bryton Garmin 兩王地位撼動? | 公路車 | CT Yeh
3 年前
3D 列印車褲墊 / 舒適改善？ / 無痕 x 分區壓縮 / ATK & Decider系列 / JE22黑科技 / #公路車 #CTYEH
11 個月前
公路車 BB培林大升級! / 備戰海鷗繞圈賽 Canyon Aerod & TIME 一起改 / MIT大廠 CEMA對鎖式陶瓷培林BB ＆ 導輪 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前