ピラミッドトレーニング（ピラミダル）：もう一つのトップエンデュランスモデル

はじめに

ピラミッドトレーニング（Pyramidal Training）は、Seilerの二極化モデルと並ぶ、もう一つのエリート持久系トレーニングの強度分布です。その特徴は強度が高くなるほど時間が少なくなるという、完璧なピラミッド型を描くことで、二極化の「砂時計型」とは明らかに異なります。

3モデルの強度分布比較

モデル	Z1 (低)	Z2 (中)	Z3 (高)
ピラミッド	70–75%	20–25%	5–10%
二極化	75–80%	< 5%	15–20%
閾値	50–60%	30–40%	5–10%

ピラミッドの中央の「くびれ」は二極化よりも明らかに厚く、これが両者の最大の違いです。

いつピラミッドを使うのか？

• シーズン初期の基礎期：まずZ2／スイートスポットの土台を厚くする必要がある
• 長距離耐久レース：例：100K以上のロードレース、Gran Fondo、KOMチャレンジ
• トレーニング時間が十分にある（週15時間以上）選手
• アマチュア選手は週末に中強度の集団走行が中心となることが多く、自然とピラミッド分布に近づく

2つのモデルの切り替え

FiskerstrandとSeilerによるノルウェー・ボート競技ナショナルチームの長期追跡調査では、選手がシーズン段階に応じて自動的に2つのモデルを切り替えていることが示されています：

• シーズン初期（11〜3月）：ピラミッドで有酸素と閾値の土台を構築
• シーズン後期（4〜9月）：二極化でVO2maxとレース強度を強化

これは、2つのモデルが対立ではなく補完関係にあることを示唆しています。

研究方向

Nealら（2013）の研究ではPOLと閾値トレーニングを比較し、POLがわずかに優れていることを発見しました。しかし、Treffら（2017）のボート選手を対象とした研究では、ピラミッドがシーズンの基礎期により効果的であるとしています。Laursenも著書 Science and Application of HIIT の中で、両者を交互に使用することを推奨しています。

実用的なアドバイス

• シーズン前8〜12週間：ピラミッドを採用し、毎週2〜3回のSST（スイートスポットトレーニング、88–94% FTP）
• シーズン前4〜8週間：二極化に切り替え、SSTを減らしてVO2maxを増やす
• SSTの例：3×20分 @ 90% FTP、セット間の休息5分
• 注意：ピラミッドは台湾の天候には不向きで、Z2の中強度は脱水や熱中症を引き起こしやすいため、屋内での実施を推奨

まとめ

ピラミッドは「時代遅れの方法」ではなく、二極化の前に必要な布石です。まだ基礎を固めている段階で、FTPが安定していないなら、ピラミッドは二極化よりも適しているかもしれません。FTPが頭打ちになり、突破が必要になった時点で、二極化モデルに切り替えてスパートをかけましょう。

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