피라미드 훈련(Pyramidal): 또 하나의 최정상급 지구력 모델

서론

피라미드 훈련(Pyramidal Training)은 Seiler의 양극화 모델과 함께 또 다른 엘리트 지구력 훈련 분포 방식이다. 그 특징은 강도가 높을수록 시간이 적다는 것으로, 완벽한 피라미드 형태를 띠며 양극화의 '모래시계형’과는 확연히 다르다.

세 가지 모델 강도 분포 비교

모델	Z1 (저)	Z2 (중)	Z3 (고)
피라미드	70–75%	20–25%	5–10%
양극화	75–80%	< 5%	15–20%
역치	50–60%	30–40%	5–10%

피라미드의 중간 '허리’가 양극화보다 확연히 두꺼운 것이 두 모델의 가장 큰 차이점이다.

피라미드 훈련은 언제 사용할까?

• 시즌 초반 기초 기간: Z2 / Sweet Spot 기반을 먼저 탄탄하게 다져야 할 때
• 장거리 지구력 경기: 예를 들어 100K+ 로드레이스, Gran Fondo, KOM 챌린지
• 훈련 시간이 충분한(주 15시간 이상) 선수
• 주말에 주로 중속도 그룹 라이딩을 하는 아마추어 사이클리스트는 자연스럽게 피라미드 분포에 가까워진다

두 모델의 전환

Fiskerstrand와 Seiler가 노르웨이 조정 국가대표팀을 장기 추적한 결과, 선수들은 시즌 단계에 따라 자동으로 두 모델 사이를 전환한다는 것이 확인되었다:

• 시즌 초반(11–3월): 피라미드, 유산소 및 역치 기반 구축
• 시즌 후반(4–9월): 양극화, VO2max 및 경기 강도 강화

이는 두 모델이 대립 관계가 아니라 상호 보완 관계임을 시사한다.

연구 방향

Neal 등(2013)의 연구는 POL과 역치 훈련을 비교했으며, POL이 다소 우세한 것으로 나타났다. 그러나 Treff 등(2017)이 조정 선수를 대상으로 한 연구에서는 시즌 기초 기간에 피라미드가 더 효과적이라고 보았다. Laursen은 Science and Application of HIIT 책에서도 두 가지를 번갈아 사용할 것을 권장한다.

실용적 조언

• 시즌 전 8–12주: 피라미드 채택, 주 2–3회 SST(Sweet Spot Training, 88–94% FTP)
• 시즌 전 4–8주: 양극화로 전환, SST 줄이고 VO2max 증가
• SST 예시: 3×20분 @ 90% FTP, 세트 간 휴식 5분
• 주의: 피라미드는 대만 날씨에 적합하지 않다. Z2 중강도는 탈수와 열사병을 유발하기 쉬우므로 실내 훈련을 권장한다.

결론

피라미드는 '시대에 뒤처진 방법’이 아니라 양극화 이전의 필수적인 준비 단계이다. 아직 기초를 다지고 있고 FTP가 안정되지 않았다면, 피라미드가 양극화보다 더 적합할 수 있다. FTP가 정체기에 접어들어 돌파가 필요해지면 그때 양극화 모델로 전환하여 스퍼트를 올리면 된다.

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