บทนำ
การจะพิชิตการวิ่งเทรลระยะไกลอย่าง UTMB การเดินป่าข้ามเขา Nenggao Andongjun หรือการขึ้น-ลงภูเขาหยกในหนึ่งวัน ล้วนต้องมีพื้นฐาน LSD ที่แข็งแกร่ง แต่การวิ่งเทรล LSD ไม่ใช่แค่ “การวิ่งจ็อกกิ้งบนถนนแล้วบวกเขาขึ้นไป” เท่านั้น มันมีจังหวะการวิ่ง การเติมพลังงาน และกลยุทธ์อัตราการเต้นของหัวใจเฉพาะของตัวเอง บทความนี้รวบรวมตารางฝึกซ้อม 16 สัปดาห์ระดับสูงมาให้
หนึ่ง ลักษณะพิเศษของเทรล LSD
| รายการ | ถนน LSD | เทรล LSD |
|---|---|---|
| จังหวะการวิ่ง | คงที่ | เปลี่ยนแปลงตามภูมิประเทศ |
| อัตราการเต้นของหัวใจ | เน้น Z2 | สลับ Z2-Z3 |
| การเติมพลังงาน | ง่าย | จำลองการแข่งขันเต็มรูปแบบ |
| เวลา | 1-3 ชั่วโมง | 3-8 ชั่วโมง |
| สะสมระยะปีนขึ้น | <500ม. | 1000-3000ม. |
สอง โครงสร้างตารางฝึกซ้อม 16 สัปดาห์
ยกตัวอย่างเป้าหมายการพิชิตเทรล 50K:
- สัปดาห์ที่ 1-4 (ช่วงพื้นฐาน): ทุกสุดสัปดาห์วิ่งเส้นทางภูเขา 2.5 ชั่วโมง ปีนขึ้น 500ม.
- สัปดาห์ที่ 5-8 (ช่วงสร้างฐาน): ทุกสุดสัปดาห์ 3.5 ชั่วโมง ปีนขึ้น 800ม.
- สัปดาห์ที่ 9-12 (ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง): ทุกสุดสัปดาห์ 5 ชั่วโมง ปีนขึ้น 1500ม.
- สัปดาห์ที่ 13-14 (ช่วงพีค): ทุกสุดสัปดาห์ 6-7 ชั่วโมง ปีนขึ้น 2000ม.
- สัปดาห์ที่ 15-16 (ช่วงลดปริมาณ): ทุกสุดสัปดาห์วิ่งเบา ๆ 2-3 ชั่วโมง
สาม หลักการจังหวะการวิ่งและอัตราการเต้นของหัวใจ
เทรล LSD ไม่ใช่ว่ายิ่งช้ายิ่งดี แต่ต้องเป็น “ความเข้มข้นที่ยังสนทนาต่อเนื่องได้”:
- ทางขึ้นเขา: อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกินขอบบนของ Z3
- ทางราบ: เน้น Z2 เป็นหลัก บางครั้ง Z3
- ทางลงเขา: อย่าวิ่งเร็วเกินไป เก็บแรงกล้ามเนื้อไว้ใช้ช่วงท้าย
- อัตราการเต้นของหัวใจลอยตลอดการวิ่งควร <10%
สี่ เส้นทางภูเขาระยะไกลที่แนะนำ
- ระดับเริ่มต้น (ภายใน 3 ชั่วโมง): เสี่ยวโหยวเคิง-ชี่ซิงซาน-เมิ่งฮวนหู บนเขาหยางหมิง
- ระดับกลาง (5 ชั่วโมง): เส้นทางข้ามเขาโถวโฮ่ว อู่ไหล
- ระดับท้าทาย (7 ชั่วโมง): เขาเป่ยฉาทาน
- ระดับสูงสุด (10+ ชั่วโมง): เดินป่าข้ามเขา Nenggao Andongjun แบบแบ่งช่วง, ฉีไหลหนานหัว
- สถานที่ฝึกซ้อมชั้นยอด: การเดินต่อเนื่องเทือกเขาเหอหวน (มีผลการฝึกซ้อมที่ระดับความสูง)
ห้า “การจำลองการแข่งขัน” ใน LSD
เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 9 เป็นต้นไป ต้องเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในการวิ่ง LSD:
- ใส่เป้สะพายหลังพร้อมน้ำหนักเต็มรูปแบบ (5-8 กิโลกรัม)
- อาหารและจังหวะการเติมพลังงานแบบเดียวกับการแข่งขัน
- รองเท้าที่ใช้ในการแข่งขัน
- เวลาออกตัวตามที่กำหนด (ออกเดินทางช่วงเช้า)
- ช่วงกลางทางเพิ่ม “ช่วงจังหวะการแข่งขัน” 15 นาที
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- วันถัดจากวันวิ่ง LSD ต้องจัดตารางวิ่งฟื้นฟูหรือพักผ่อน เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าสะสม
- ทุก 4 สัปดาห์ให้ลดปริมาณลงหนึ่งสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหนักเกินไป
- บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ จังหวะการวิ่ง การปีนขึ้น และความรู้สึกตลอดการวิ่ง เพื่อสร้างฐานข้อมูลส่วนตัว
- พกโทรศัพท์มือถือและข้อมูลติดต่อฉุกเฉิน แจ้งเส้นทางให้ครอบครัวทราบ
บทสรุป
หากไม่มี LSD การวิ่งเทรลก็เป็นเพียงเกมวิ่งระยะสั้น จากเขาหยางหมิงถึง Nenggao Andongjun ประสบการณ์การวิ่งเส้นทางภูเขาระยะยาวทุกครั้ง คือการสั่งสมสู่การพิชิต UTMB ของคุณ จงอดทนทำตามตารางฝึกซ้อม 16 สัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นตัวเองเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- แม่แบบการวางแผนรอบปีสำหรับนักวิ่งเทรล: เส้นทาง 18 เดือนจากศูนย์สู่ UTMB
- จุดประสงค์ที่แท้จริงของการวิ่ง endurance ระยะไกล (LSD): ไม่ใช่แค่ “วิ่งให้นานขึ้น”
- การเชื่อมต่อการฝึกซ้อมระหว่างเทรลรันนิ่งและอัลตร้ามาราธอน: เส้นทางขั้นสูงจาก 50K สู่ 100M
- แผนฝึกซ้อมเทรลสำหรับนักวิ่งถนน: ตารางปรับตัวสู่เส้นทางภูเขา 8 สัปดาห์
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
2 天前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
CT趣訪 西進武嶺 2小時組 EP2 全村的希望 蔣緯緯! 訓練菜單&技巧公開 ｜公路車 ｜CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前