Ravitaillement en trail : la meilleure combinaison de gels énergétiques, comprimés de sel et aliments solides

Introduction

La traversée Nenggao Andongjun, l’aller-retour au mont Jade en une journée, l’UTMB 100K — sans une stratégie de ravitaillement complète sur ces parcours, même la meilleure condition physique ne suffira pas. Le ravitaillement n’est pas « manger quand on a faim », c’est un rythme scientifique. Cet article présente la meilleure combinaison des 3 grandes catégories de ravitaillement.

I. Comparaison des 3 grandes catégories de ravitaillement

II. Objectif de glucides par heure

À ajuster selon la durée de l’effort :

• Moins de 2 heures : pas nécessaire (un repas copieux avant suffit)
• 2-4 heures : 30-60 g de glucides par heure
• 4-6 heures : 60-90 g de glucides par heure
• Plus de 6 heures : 60-90 g par heure + apport en protéines

III. Choix du gel énergétique et timing

Marques courantes :

• GU Energy Gel : classique, nombreux parfums
• Hammer Gel : ingrédients naturels
• SiS Beta Fuel : teneur élevée en glucides
• POWERGEL : disponible en supérette

Timing d’utilisation :

• 1 sachet toutes les 30-45 minutes
• Apport d’énergie 5 minutes avant une montée
• À diluer avec 100-200 ml d’eau
• Éviter d’enchaîner 2 sachets à jeun

IV. Principes d’utilisation des comprimés de sel

Sur les sentiers de montagne taïwanais en été (Yangmingshan, Wulai), la perte d’électrolytes par la transpiration est importante :

• 1 comprimé par heure par temps chaud
• Ajouter immédiatement 1 comprimé aux premiers signes de crampe
• Apport principal en sodium, certains contiennent du potassium et du magnésium
• Marques recommandées : SaltStick, Hammer Endurolytes

V. Aliments solides recommandés

Disponibles dans les supérettes et supermarchés taïwanais :

• Barres énergétiques : CLIF Bar, SOYJOY
• Riz et sushi : onigiris des supérettes
• Bananes : glucides naturels + potassium
• Fruits secs énergétiques : dattes, raisins secs
• Petits biscuits : fourrés nutritifs
• Pommes de terre : courantes sur les points de ravitaillement

Il est conseillé de consommer les aliments solides aux points de ravitaillement ou sur les sections en footing, en évitant les montées et descentes.

VI. Stratégie de ravitaillement : exemple sur 8 heures

Prenons l’exemple de la traversée Nenggao Andongjun en 8 heures :

• 1ère heure : 1 gel (à 30 minutes)
• 2ème heure : 1 gel + 1 comprimé de sel
• 3ème heure : 1 barre énergétique + 1 comprimé de sel
• 4ème heure : 1 gel (au point de repos à mi-parcours)
• 5ème heure : onigiri ou solide + 1 comprimé de sel
• 6ème heure : 1 gel + 1 comprimé de sel
• 7ème heure : 1 barre énergétique + comprimé de sel
• 8ème heure : 1 gel (sprint final)

Conseils pratiques

• Simuler impérativement le ravitaillement de course à l’entraînement, l’estomac a besoin d’être entraîné
• Ne pas tester de nouvelles marques la semaine précédant la course
• Répartir le ravitaillement dans plusieurs sacs pour éviter de tout perdre en un seul point
• Toujours accompagner d’eau, sinon inconfort gastrique
• Emporter 1 à 2 aliments de secours « salés » (comme des crackers salés) pour contrer l’écœurement sucré

Conclusion

Le ravitaillement est la « troisième jambe » du trail running. Des entraînements du week-end à Yangmingshan à l’UTMB 100K, chaque longue distance nécessite une stratégie de ravitaillement. Expérimentez, notez, ajustez, trouvez la combinaison optimale qui vous convient, et vous détiendrez la clé pour franchir la ligne d’arrivée.

Lectures complémentaires

• Guide complet des produits de ravitaillement en course : gels énergétiques, caféine, boissons pour l’effort
• Stratégie de ravitaillement pour un trail 100K : gestion de l’énergie, de l’hydratation et de l’acidité gastrique sur plus de 12 heures
• Ravitaillement en eau libre longue distance : stratégies pratiques avec gels énergétiques et comprimés de sel
• Produits de ravitaillement énergétique pour la course sur route : timing d’utilisation des gels, barres et comprimés à mâcher