บทนำ
“ฉันอยากวิ่ง UTMB CCC 100K” คือความฝันของนักวิ่งเทรลหลายคน แต่หากไม่มีแผนการฝึกแบบเป็นรอบ (Periodization) มันก็เป็นเพียงแค่คำพูดลอย ๆ บทความนี้จะนำเสนอเส้นทาง 18 เดือนจากพื้นฐานศูนย์สู่การจบ CCC พร้อมเทมเพลตการวางแผนรายปีแบบครบวงจร
หนึ่ง ภาพรวมเส้นทาง 18 เดือน
| เดือน | ช่วง | เป้าหมาย |
|---|---|---|
| 1-3 | เริ่มต้น | วิ่งถนน 10K |
| 4-6 | เริ่มวิ่งเทรล | เส้นทางภูเขา 21K |
| 7-9 | เทรลแรก | จบ 30K |
| 10-12 | ขยายระยะทาง | 50K |
| 13-15 | ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง | 80K |
| 16-17 | ช่วงพีค | ซ้อมจำลอง CCC |
| 18 | เดือนแข่งขัน | UTMB CCC |
สอง 5 ช่วงหลักของการวางแผนรายปี
- ช่วงพื้นฐาน (4 เดือน) : สร้างฐานแอโรบิก
- ช่วงสร้างร่างกาย (3 เดือน) : เพิ่มระยะทางและการสะสมความสูง
- ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง (3 เดือน) : เพิ่มการฝึกเฉพาะทาง
- ช่วงพีค (1.5 เดือน) : ซ้อมจำลองการแข่งขัน
- ช่วงแข่งขัน + พักฟื้น (2.5 เดือน) : จบการแข่งขันและพักฟื้นร่างกาย
สาม โครงสร้างตารางซ้อมรายสัปดาห์
สัปดาห์ฝึกมาตรฐาน (ก่อนช่วงพีค):
- จันทร์ : พักผ่อนหรือโยคะ
- อังคาร : เทรนนิ่งกล้ามเนื้อ 60 นาที
- พุธ : วิ่งเทคนิคหรือ hill repeats 60-90 นาที
- พฤหัสบดี : วิ่งเทมโปหรือวิ่งฟื้นฟู 45-60 นาที
- ศุกร์ : พักผ่อน
- เสาร์ : วิ่งระยะไกล LSD บนเส้นทางภูเขา 4-7 ชั่วโมง
- อาทิตย์ : วิ่งฟื้นฟูหรือครอสเทรนนิ่ง 60-90 นาที
สี่ รอบเดือนและเป้าหมายสะสมความสูง D+
ทุก 4 สัปดาห์เป็น 1 micro cycle : สัปดาห์ที่ 1 สร้างร่างกาย, สัปดาห์ที่ 2 เสริมความแข็งแกร่ง, สัปดาห์ที่ 3 พีค, สัปดาห์ที่ 4 ลดปริมาณ เป้าหมายสะสมความสูง D+ รายเดือน:
- เดือนที่ 1-3 : 5,000 ม./เดือน
- เดือนที่ 4-6 : 7,500 ม./เดือน
- เดือนที่ 7-9 : 10,000 ม./เดือน
- เดือนที่ 10-12 : 12,500 ม./เดือน
- เดือนที่ 13-15 : 15,000 ม./เดือน
- เดือนที่ 16-17 : 17,500 ม./เดือน
ห้า เส้นทางฝึกซ้อมในไต้หวันแบบขั้นบันได
- ช่วงเริ่มต้น : หยางหมิงซาน เอ้อจื่อผิง, ชิงเทียนกั่ง
- ช่วงสร้างร่างกาย : ชีชิงซาน, ต้าถุนซาน
- ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง : อูไหล ถ่งโฮ่ว, เป๋ยฉาทานซาน
- ช่วงพีค : หนิงเกา อันตงจวิน, เหอหวันหมู่ยอดเขา
- ซ้อมจำลอง CCC : ยวี่ซาน ยอดเขาหลัก ไป-กลับในวันเดียว
หก จุดสำคัญของการแข่งขัน
- เดือนที่ 6 : เทรล 21K ครั้งแรก
- เดือนที่ 9 : เทรล 30K ครั้งแรก
- เดือนที่ 12 : เทรล 50K ครั้งแรก
- เดือนที่ 15 : เทรล 80K ครั้งแรก
- เดือนที่ 18 : CCC 100K (การแข่งขันเป้าหมาย)
เจ็ด รายละเอียดช่วงลดปริมาณการฝึก (Taper)
การลดปริมาณ 3 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง CCC:
- สัปดาห์ที่ -3 : ปริมาณการฝึก 70%
- สัปดาห์ที่ -2 : ปริมาณการฝึก 50%
- สัปดาห์ที่ -1 : ปริมาณการฝึก 30%
- สัปดาห์แข่งขัน : เหลือเพียงวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ และการยืดเหยียดแบบไดนามิก
การลดปริมาณไม่ใช่ “หยุดฝึก” แต่คือการลดปริมาณลงพร้อมคงความเข้มข้นไว้
คำแนะนำที่ใช้ได้จริง
- อย่าข้ามขั้น เริ่มจากพื้นฐานแล้วค่อย ๆ ไต่ระดับ
- ลดปริมาณทุก 4 สัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป
- สร้างความสัมพันธ์กับคลินิกเวชศาสตร์การกีฬา
- เริ่มซ้อมแผนการกินและเติมพลังงาน 6 เดือนก่อนแข่ง
- เผื่อการแข่งขัน “ซ้อมใหญ่” 1-2 รายการเพื่อทดสอบอุปกรณ์
บทสรุป
CCC, UTMB, HK4TUC ไม่ใช่เวทีสำหรับอัจฉริยะ แต่คือบทพิสูจน์ของผู้ที่อดทนทำตามแผนการฝึกแบบเป็นรอบ ตั้งแต่ก้าวแรกบนหยางหมิงซาน ถึงเส้นชัยที่ Chamonix 18 เดือนเพียงพอที่จะทำให้การไต่ระดับครั้งนี้สำเร็จ
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
96聯賽 桃園市長盃 歷屆各路段大數據攻略 從菁英組到新手組的平均瓦數、均速、平均時間 x 賽前探路
5 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前