Ajustement de l'allure en compétition en moyenne et haute altitude : ne pas utiliser l'allure de plaine pour attaquer Wuling

Introduction

Les défis de Wuling, le marathon de Hehuan Mountain et les trails de Yushan à Taïwan se déroulent à des altitudes de 2 500 à 3 500 m, et d’innombrables athlètes s’effondrent lors de ces courses en raison d’un « rythme calqué sur le plat ». Cet article, fondé sur des formules de physiologie de l’exercice, fournit des outils d’ajustement de l’allure pour les compétitions en altitude.

Déclin de la capacité aérobie en altitude

Formule de base (adaptée aux altitudes >1 500 m) :

Chaque montée de 1 000 m, le VO₂max diminue d’environ 7 à 10 %

À noter : ces valeurs concernent les personnes « non acclimatées ». Après une acclimatation complète, on peut récupérer environ 30 à 50 %, mais sans retour total à la normale.

Exemple d’ajustement de l’allure : le défi cycliste de Wuling

De Cingjing (1 750 m) jusqu’au sommet de Wuling (3 275 m), le dénivelé couvre une plage d’altitude de 1 500 m.

Pour un cycliste avec un FTP de 250 W au plat :

• À 2 000 m : puissance soutenable d’environ 250 × 0,93 = 232 W
• À 3 000 m : puissance soutenable d’environ 250 × 0,86 = 215 W
• À l’arrivée à Wuling : puissance soutenable d’environ 250 × 0,83 = 207 W

Stratégie erronée : attaquer la section de Cingjing à 240 W (au-dessus du FTP) → épuisement avant Wuling.
Stratégie correcte : 220 W sur la section de Cingjing → 215 W sur la section de Yuanfeng → 210 W avant Wuling, avec une allure décroissante.

Ajustement de l’allure pour le marathon

L’altitude affecte davantage la course à pied (double impact : terrain + hypoxie). Le tableau VDOT de Daniels peut servir de référence :

Les coureurs du marathon de Hehuan Mountain (incluant la montée et la descente du pic nord de Hehuan, altitude moyenne de 2 800 m) devraient courir environ 8 à 10 % plus lentement (30+ minutes) que lors d’un marathon au plat.

Fréquence cardiaque et sensation d’effort (RPE)

En altitude, votre fréquence cardiaque maximale diminue d’environ 1 bpm par 1 000 m (les sources varient), mais votre fréquence cardiaque sous-maximale augmente : à puissance égale, la fréquence cardiaque peut être supérieure de 10 à 15 bpm.

Pratique recommandée :

• Ne pas utiliser les zones de fréquence cardiaque du plat comme base d’allure (risque d’erreur)
• Utiliser plutôt le RPE (sensation d’effort) + puissance/allure comme double indicateur
• Si vous avez un altimètre/SpO₂, réduisez immédiatement l’intensité si SpO₂ <80 %

Les trois règles d’or de l’allure

1. Être prudent sur le premier tiers : plus l’altitude est élevée, plus il faut conserver de l’énergie au début
2. Ne pas suivre les adversaires du plat : ils ne sont peut-être pas acclimatés et sont en train de s’effondrer
3. Ravitaillement plus fréquent qu’au plat : en altitude, la déshydratation et l’épuisement du glycogène sont plus rapides

Conseils pratiques

• Arriver 24 heures avant la course : suffisant pour la première phase d’acclimatation aiguë
• Si possible, monter en altitude 3 à 5 jours avant : pour compléter la compensation rénale de l’hyperventilation, avec des effets notables
• Utiliser un capteur de puissance ou un GPS pour contrôler l’allure : ne pas se fier à la fréquence cardiaque
• Boire et manger 20 % de plus qu’au plat : en altitude, la diurèse est accrue et la perte d’eau par la respiration est plus importante
• Sur la fin du défi de Wuling : conserver au moins 10 % de marge de puissance, ne pas tenter de dépassement après Yuanfeng
• Marathon de Hehuan Mountain : allure 8 à 10 % plus lente qu’au plat, prudence sur les 21 premiers km
• Repos suffisant après la course : la récupération après une compétition en altitude prend du temps, pas de séance intense pendant 48 à 72 heures

Conclusion

L’altitude ne pardonne pas aux athlètes qui « calquent leur allure sur le plat ». Comprendre la règle de déclin de 7 %/1 000 m et en faire votre carte d’allure vous permettra de courir/pédaler plus intelligemment lors des épreuves de Wuling, Hehuan et Yushan à Taïwan. Dans le prochain article, nous approfondirons l’évaluation des risques liés à l’ascension du pic principal de Yushan.

Lectures complémentaires

• Ajustement de l’allure en altitude : calcul du déclin de la capacité aérobie par tranche de 100 m
• Modèle de déclin de la pression atmosphérique à Wuling : quantification de la perte de puissance aérobie par tranche de 500 m
• Impact de l’altitude du parcours sur l’allure : combien de secondes de plus par 100 m de dénivelé
• Effet de l’altitude sur l’allure : stratégies d’ajustement pour les courses de montagne à Taïwan