Course de trail internationale : HK100 et HK168 — Guide complet du trail de haut niveau à Hong Kong

Introduction

Créé en 2011, le HK100 (Hong Kong 100 Ultra Trail) est l’un des événements de trail 100K les plus anciens et les plus importants d’Asie. Situé à l’est des Nouveaux Territoires de Hong Kong, il suit le sentier MacLehose (MacLehose Trail) de Sai Kung à Tuen Mun, traversant la plupart des parcs de campagne de Hong Kong. Le HK168 est une version étendue du HK100 (abandonnée depuis plusieurs années). Pour les traileurs asiatiques, le HK100 est un tremplin majeur vers la série UTMB.

Informations de base sur le HK100

Élément	Détails
Distance	103K
Dénivelé positif cumulé	Environ 4 500 m
Temps limite	30 heures
Parcours	Sentier MacLehose + partie du sentier Wilson
Points ITRA	3 Pierres / Points Montagne 3
Heure de départ	8h00
Mois principal	Janvier (organisé en hiver)

Caractéristiques du parcours HK100

1. L’enfer des escaliers

Le parcours du HK100 comprend un grand nombre de marches en pierre, avec un total estimé à plus de 30 000 marches. Les sentiers aménagés des parcs de campagne de Hong Kong utilisent massivement des escaliers en pierre, ce qui constitue un défi redoutable pour les genoux, les quadriceps et le système cardiovasculaire des coureurs.

2. Dénivelé cumulé dense

Les 4 500 m de dénivelé positif sont répartis sur 103K, soit une moyenne de 43 m par kilomètre. Bien qu’aucune montée individuelle ne soit très élevée, la fatigue s’accumule rapidement.

3. Course hivernale

Le HK100 se déroule en janvier, avec des températures hivernales à Hong Kong d’environ 8-18°C :

• Tôt le matin, elles peuvent descendre à 5-8°C
• À midi, elles peuvent atteindre 18-22°C
• Les sections en altitude peuvent être plus froides
• Des pluies hivernales occasionnelles peuvent faire chuter brutalement la température

4. Ravitaillements complets

Les points de ravitaillement du HK100 sont bien organisés :

• 11 points de ravitaillement officiels
• Un tous les 8-12K
• Eau, boissons pour sportifs et aliments solides fournis
• Nourriture chaude disponible dans les derniers ravitaillements

Analyse du parcours

Décomposition du parcours standard du HK100 (départ à Pak Tam Chung, Sai Kung, arrivée à Tuen Mun) :

Section	Distance	Dénivelé positif	Difficultés principales
0-25K	25K	800 m	Ligne côtière + escaliers au départ
25-50K	25K	1 300 m	Sharp Peak, Ma On Shan
50-75K	25K	1 400 m	Pyramid Hill, Lion Rock
75-103K	28K	1 000 m	Tai Mo Shan, dernière montée

Stratégie d’allure

Adaptée aux spécificités du HK100 :

Première section (0-25K, objectif 4 heures)

• Les 5 premiers kilomètres sur la côte sont plats, ne partez pas trop vite
• Commencez à marcher dès la première montée
• Ravitaillez-vous complètement en eau et en nourriture à chaque point

Deuxième section (25-50K, objectif 5 heures)

• Sharp Peak est la première grande montée, soyez prudent
• La descente technique de Ma On Shan : protégez vos genoux
• Début de la phase de fatigue mentale

Troisième section (50-75K, objectif 6 heures)

• Entrée dans la section nocturne (début vers 16h-17h)
• Pyramid Hill est le « cœur » du HK100, la section la plus difficile
• Stratégie de ravitaillement complète (nourriture chaude, caféine)

Quatrième section (75-103K, objectif 7-8 heures)

• Tai Mo Shan est le point culminant de la course
• En pleine nuit, creux physiologique
• Les 10 derniers kilomètres sont en descente, mais la fatigue accumulée est sévère

Recommandations d’équipement

Équipement obligatoire

Liste de l’équipement obligatoire du HK100 :

• Sac de trail 5-10L
• Contenant d’au moins 1,5 L d’eau
• Lampe frontale + lampe frontale de secours
• Veste imperméable (avec exigence d’imperméabilité)
• Couverture de survie
• Sifflet
• Téléphone portable
• Gobelet (politique sans gobelets en papier)

Équipement recommandé

• Couche thermique (indispensable pour la nuit)
• Bonnet + gants (nuit hivernale)
• Flasques souples ×2
• Batteries de rechange

Stratégie de ravitaillement

0-25K

• 200 ml d’eau + 1 comprimé de sel toutes les 30 minutes
• 1 gel énergétique toutes les 45 minutes
• Ne restez pas trop longtemps aux ravitaillements

25-50K

• Commencez à manger des aliments solides (onigiris, barres énergétiques)
• Prenez des bananes et des biscuits aux ravitaillements
• Maintenez un apport de 60 g de glucides par heure

50-75K (préparation pour la nuit)

• Au ravitaillement du 50K, enfilez la couche thermique et allumez la lampe frontale
• Commencez à boire des boissons chaudes (fournies aux ravitaillements)
• Apport de 100 mg de caféine

75-103K

• Mangez de la nourriture chaude à chaque ravitaillement
• Maintenez l’apport en caféine
• L’objectif des 25 derniers kilomètres : « ne pas s’arrêter »

Valeur des points ITRA

Terminer le HK100 permet d’obtenir :

• 3 Pierres de course (Running Stones) (si course de l’UTMB World Series)
• 3 Points Montagne
• Indice de performance ITRA d’environ 500-700 points (selon le temps de finition)

Cela a une valeur importante pour la loterie UTMB ou l’inscription à la Western States.

Recommandations d’entraînement

Points clés de l’entraînement pour le HK100 :

1. Entraînement aux escaliers

1 à 2 séances d’escaliers par semaine, avec un dénivelé cumulé de 800 à 1 500 m.

2. Longues distances

1 sortie longue de 35 à 50K par semaine pendant les 8 semaines précédant la course.

3. Course nocturne

2 à 3 séances complètes d’entraînement nocturne avant la course (avec utilisation de la lampe frontale).

4. Adaptation hivernale

Si vous vivez sous un climat tropical ou subtropical, prévoyez 2 semaines d’adaptation aux températures hivernales avant la course.

Conseils pratiques

• Inscription par tirage au sort : le HK100 utilise un système de tirage au sort, nécessitant l’accumulation de points via ITRA pour postuler
• Organisation du voyage : arrivez à Hong Kong 2 à 3 jours à l’avance, vérification de l’équipement la veille de la course
• Choix de l’hébergement : des options sont disponibles près du départ à Sai Kung et de l’arrivée à Tuen Mun
• Contact d’urgence : convenez à l’avance avec votre équipe des points de rendez-vous à chaque ravitaillement
• Langue : la course se déroule principalement en anglais ; le cantonais et le mandarin sont également utilisés

Conclusion

Le HK100 est le rite de passage des traileurs asiatiques. Terminer le HK100 signifie que vous avez le niveau pour relever les défis des courses internationales de 100K, et c’est un atout solide pour les courses principales de l’UTMB World Series. Lors de la planification de votre carrière en trail, inscrivez le HK100 comme objectif à long terme. Cette course vous ouvrira les portes du trail d’élite asiatique, et votre horizon en trail ne se limitera plus jamais à Taïwan.

Lectures complémentaires

• Trail international : Hardrock 100 — le 100 miles le plus difficile au monde
• Stratégie de course trail : guide de finition pour les 100 miles comme l’UTMF, le TNF100
• Ultra-marathon de Kenting 100K : analyse de la course extrême à l’extrême sud de Taïwan
• Ultra-trail des sentiers de Taïwan : guide de préparation pour les courses de la série asiatique UTMB