Sprint vélo 20 km : conception d'un plan d'entraînement de contre-la-montre (CLM)

Introduction

La partie vélo d’un Sprint Triathlon est un contre-la-montre (CLM) individuel de 20 km : pas de drafting, pas de peloton. Pour un athlète qui vient de sortir de l’eau et qui doit enchaîner avec un 5 km à pied, ces 20 km doivent être « stables, rapides, sans exploser ». Cet article propose un plan d’entraînement de 8 semaines orienté CLM.

Pourquoi utiliser le FTP pour définir l’intensité

Le FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale soutenable pendant 1 heure. Un 20 km en Sprint dure environ 30 à 35 minutes ; théoriquement, on peut viser 95 à 100 % du FTP, mais pour préserver les jambes pour la course à pied, il est recommandé de rester dans une zone de 85 à 92 % du FTP.

Sans capteur de puissance, utilisez la fréquence cardiaque : maintenez la FC au seuil lactique (LT) à -5 à +5 bpm.

Aperçu du plan CLM de 8 semaines

• Semaines 1–2 : construire la base, 2×20 min @ 80 % FTP
• Semaines 3–4 : 3×12 min @ 90 % FTP, récupération de 4 min entre les intervalles
• Semaines 5–6 : 4×8 min @ 95 % FTP
• Semaine 7 : simulation de CLM, 20 km à fond
• Semaine 8 : affûtage, uniquement 2×8 min à intensité d’échauffement

Stratégie d’allure : négative split

Coupez les 20 km en quatre segments de 5 km :

• 0–5 km : 80 % du FTP pour contenir l’impulsion, la fréquence cardiaque continue d’augmenter juste après la sortie de l’eau
• 5–10 km : 85 % du FTP, installation dans le rythme de croisière
• 10–15 km : 88 % du FTP, segment principal de propulsion
• 15–20 km : 90–95 % du FTP, redescendre à 80 % sur le dernier kilomètre pour préparer la transition

Vélo de triathlon vs vélo de route

Sur une distance Sprint, un vélo de route peut aussi donner de bons résultats ; l’avantage d’un vélo de triathlon est d’environ 30 à 60 secondes. Si le budget est limité :

• Ajouter des prolongateurs (aero bar) sur un vélo de route : meilleur rapport bénéfice / coût
• Choisir un casque aérodynamique de CLM : deuxième meilleur rapport qualité / prix
• Opter pour une combinaison de triathlon une pièce : réduit le temps de changement de tenue en T1

Conseils pratiques

• Au moins une sortie par semaine « sans ravitaillement » ; sur une distance Sprint, le ravitaillement n’est généralement pas nécessaire
• Entraînez-vous à atteindre votre puissance de croisière dans les 30 secondes après le départ de la zone de transition, pour éviter un départ trop lent
• Travaillez la technique de virage : les Sprint se déroulent souvent sur des circuits, un passage en courbe fluide est plus efficace qu’un gain de 1 km/h en ligne droite
• Vérifiez la mécanique une semaine avant la course : chaîne, freins, dérailleurs et pneus
• Si vous utilisez un vélo de triathlon, accumulez au moins 200 km sur home-trainer avant de vous présenter en course

Conclusion

Le CLM de 20 km est le « moment décisif » du Sprint Triathlon. Si la puissance est bien gérée, vos jambes restent fortes pour courir après la descente de vélo ; si vous poussez trop fort, vous vous effondrerez dans le dernier kilomètre avant la transition. En travaillant le plan au seuil, la stratégie de négative split et l’entrée immédiate en rythme de croisière à la sortie de la zone de transition, vous découvrirez que votre résultat en Sprint n’est pas déterminé par la natation ou la course à pied, mais par la façon dont vous avez intelligemment parcouru ces 20 km.

Lectures complémentaires

• Sprint Triathlon 5K course à pied : allure et plan pour le segment final
• Plan FTP pour le vélo 40 km en distance olympique : la clé d’une puissance stable
• Conception d’un plan CLM : périodisation spécialisée sur 4 semaines (FTP → VO2 → Seuil)
• Comment améliorer efficacement son FTP : du test au plan d’entraînement concret