บทนำ
ช่วงจักรยานของ Sprint Triathlon ระยะ 20 กิโลเมตรเป็นการแข่งขันแบบไทม์ไทรอัล (TT) บุคคล ไม่สามารถเกาะกลุ่มหรือปั่นเป็นกลุ่มได้ สำหรับนักกีฬาที่เพิ่งขึ้นจากน้ำในสระว่ายน้ำ และต้องต่อด้วยการวิ่ง 5K ในช่วงท้าย ระยะ 20km นี้ต้อง “มั่นคง เร็ว และไม่หมดแรง” บทความนี้จัดเตรียมแผนการฝึกแบบ TT ระยะเวลา 8 สัปดาห์
ทำไมต้องใช้ FTP ในการกำหนดความเข้มข้น
FTP (Functional Threshold Power) คือกำลังขับเคลื่อนสูงสุดที่สามารถรักษาได้ต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง Sprint 20km ใช้เวลาประมาณ 30–35 นาที ในทางทฤษฎีสามารถปั่นได้ที่ 95–100% FTP แต่ต้องเก็บแรงขาไว้สำหรับการวิ่งช่วงท้าย แนะนำให้อยู่ในช่วง 85–92% FTP
| ระดับ | เป้าหมาย % FTP | เวลาจบโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ระดับสูง | 95–100% | 28–32 นาที |
| ระดับกลาง | 88–92% | 32–36 นาที |
| ทั่วไป | 80–85% | 36–42 นาที |
| มือใหม่ | อัตราการเต้นหัวใจ Z3–Z4 | 42–50 นาที |
ผู้ที่ไม่มีเครื่องวัดกำลัง ให้ใช้อัตราการเต้นหัวใจ: รักษาอัตราการเต้นหัวใจที่ระดับ LT -5 ถึง +5 bpm อย่างสม่ำเสมอ
สรุปแผนการฝึก TT 8 สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1–2: สร้างพื้นฐาน 2×20 นาที @ 80% FTP
- สัปดาห์ที่ 3–4: 3×12 นาที @ 90% FTP พักระหว่างเซ็ต 4 นาที
- สัปดาห์ที่ 5–6: 4×8 นาที @ 95% FTP
- สัปดาห์ที่ 7: จำลองการแข่งขัน TT ระยะ 20km เต็มกำลัง
- สัปดาห์ที่ 8: ลดปริมาณการฝึก ทำเพียง 2×8 นาทีที่ความเข้มข้นระดับวอร์มอัพ
กลยุทธ์การแบ่งจังหวะ: Negative Split
แบ่งระยะ 20km ออกเป็น 4 ช่วง ช่วงละ 5km:
- 0–5km: ควบคุมความใจร้อนไว้ที่ 80% FTP หลังขึ้นจากน้ำอัตราการเต้นหัวใจจะยังคงสูงขึ้นต่อเนื่อง
- 5–10km: 85% FTP เข้าสู่จังหวะ巡航
- 10–15km: 88% FTP ช่วงเร่งหลัก
- 15–20km: 90–95% FTP และ 1km สุดท้ายลดกลับมาที่ 80% เพื่อเตรียมตัวเปลี่ยนท่า
จักรยานไตรกีฬา vs จักรยานเสือหมอบ
ระยะ Sprint ค่อนข้างสั้น จักรยานเสือหมอบก็สามารถทำผลงานได้ดีเช่นกัน จักรยานไตรกีฬาได้เปรียบประมาณ 30–60 วินาที หากงบประมาณจำกัด:
- เสือหมอบติดตั้งแฮนด์พักศอก (aero bar): คุ้มค่าต่อต้นทุนสูงสุด
- เลือกหมวกกันน็อคแบบ TT: คุ้มค่ารองลงมา
- เลือกชุดไตรกีฬาแบบชิ้นเดียว: ลดเวลาในการเปลี่ยนชุดช่วง T1
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ฝึกปั่นโดยไม่มีการเติมพลังงานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ระยะ Sprint โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องเติมพลังงาน
- ฝึกการเปลี่ยนท่า ภายใน 30 วินาทีหลังออกจากจุดเปลี่ยนให้ปั่นเข้าสู่กำลัง巡航 เพื่อหลีกเลี่ยงการออกตัวช้า
- ฝึกเทคนิคการเข้าโค้ง: Sprint ส่วนใหญ่จัดบนสนามวงแหวน การเข้าโค้งที่ลื่นไหลมีประสิทธิภาพมากกว่าการปั่นตรงที่เร็วขึ้น 1km/h
- ตรวจสอบกลไก 4 รายการก่อนแข่งหนึ่งสัปดาห์: โซ่ เบรก เกียร์ และยาง
- หากใช้จักรยานไตรกีฬา ควรสะสมระยะทางบนเทรนเนอร์อย่างน้อย 200 กิโลเมตรขึ้นไปก่อนลงสนามจริง
บทสรุป
20km TT คือช่วง “ชี้ชะตาในช่วงกลาง” ของ Sprint Triathlon หากจัดกำลังได้ดี เมื่อลงจากจักรยานขายังมีแรงวิ่ง หากปั่นหนักเกินไป ก่อนลงจากจักรยาน 1km ก็จะหมดแรง ฝึกแผนการฝึกที่ระดับ Threshold ฝึกการแบ่งจังหวะแบบ Negative Split และเข้าสู่จังหวะ巡航ทันทีในจุดเปลี่ยนท่า คุณจะพบว่าผลงาน Sprint ของคุณไม่ได้ถูกกำหนดโดยการว่ายน้ำหรือการวิ่ง แต่ถูกกำหนดโดยการปั่นระยะ 20km นี้อย่างชาญฉลาดหรือไม่
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2023自行車展！與環台賽選手一同表演賽 / 全自動AI Fitting？/ TIME新車發表/神秘充電桌等 精華分享 VLOG | CT Yeh | 公路車
3 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
TIME 公路車 Alpe d'Huez 21 開箱實錄! 購車/Fitting/組車/心得 | 新車入艙 | 時間的主人 CT Yeh
3 年前