引言
Sprint Triathlon 的自行车段为 20 公里个人计时（TT），不能跟车、不能集团骑乘。对前段游泳刚上岸、后段又要接 5K 跑步的选手而言，这 20km 必须「稳、快、不爆」。本文提供 8 周 TT 化课表设计。
为何要用 FTP 设置强度
FTP（功能性阈值功率）是 1 小时最大可持续输出。Sprint 20km 约 30–35 分钟，理论上可推到 95–100% FTP，但要为后段跑步保留腿力，建议 85–92% FTP 区间。
| 程度 | 目标 % FTP | 预估完赛时间 |
|---|---|---|
| 菁英 | 95–100% | 28–32 分 |
| 高端 | 88–92% | 32–36 分 |
| 一般 | 80–85% | 36–42 分 |
| 初学 | 心率 Z3–Z4 | 42–50 分 |
没有功率计者，用心率：稳定维持 LT 心率 -5 至 +5 bpm。
8 周 TT 课表概要
- 第 1–2 周：创建基础，2×20 分 @ 80% FTP
- 第 3–4 周：3×12 分 @ 90% FTP，组间 4 分恢复
- 第 5–6 周：4×8 分 @ 95% FTP
- 第 7 周：仿真 TT，20km 全力
- 第 8 周：减量，只做 2×8 分热身强度
配速策略：负分割（Negative Split）
20km 切成四段 5km：
- 0–5km：80% FTP 控住冲动，刚下水心率还会持续上升
- 5–10km：85% FTP 进入巡航
- 10–15km：88% FTP 主推进段
- 15–20km：90–95% FTP，最后 1km 降回 80% 准备换项
三铁车 vs 公路车
Sprint 距离较短，公路车也能跑出好成绩，三铁车优势约 30–60 秒。若预算有限：
- 公路车加装休息把（aero bar）：效益 / 成本最高
- 安全帽选计时帽：CP 值次之
- 服装选一件式三铁衣：减少 T1 换衣时间
实用建议
- 每周至少一次「无补给」骑乘，Sprint 距离通常不需要补给
- 练习换项区出发后 30 秒内踩进巡航功率，避免起步慢
- 过弯技术练习：Sprint 多在绕圈赛道，过弯流畅比直线快 1km/h 更有效
- 确认赛前一周链条、煞车、变速、轮胎四项机械检查
- 若用三铁车，trainer 上至少累计 200 公里以上才上场
结语
20km TT 是 Sprint Triathlon 「中段定生死」的关键。功率配得好，下车跑步腿仍有力；推得太凶，下车前 1km 就会崩盘。练好阈值课表、配速负分割、换项区的瞬间进入巡航，你会发现自己的 Sprint 成绩不是被游泳或跑步决定，而是这段 20km 是否聪明地骑完。
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