서론
Sprint Triathlon은 '지속적인 고강도’의 거리로, 전체 강도는 70.3이나 226보다 훨씬 높지만 5K TT처럼 전력을 다할 수는 없습니다. 이 글은 5구간 심박수 모델에 파워와 페이스를 결합하여 실제 경기에서 실행 가능한 Sprint 강도 지도를 제시합니다.
5구간 심박수 모델
최대 심박수 HRmax를 기준으로:
| 구간 | % HRmax | 느낌 | 용도 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 60–70% | 대화 가능 | 워밍업, 회복 |
| Z2 | 70–80% | 약간 숨차지만 짧은 문장 가능 | 유산소 기초 |
| Z3 | 80–87% | 숨차지만 조절 가능 | 템포 런 |
| Z4 | 87–93% | 말하기 어려움 | 역치 / 하프마라톤 페이스 |
| Z5 | 93–100% | 말할 수 없음 | VO2max / 5K TT |
Sprint Triathlon은 전체적으로 Z4 중반에서 Z4 상단에 해당합니다.
종목별 구간 설정
HRmax 190 bpm(30세 선수에게 흔한 수치)을 기준으로:
- 수영: 심박수 측정이 어려우므로 RPE 7–8/10을 기준으로, 수중 심박수는 지상보다 10–15 bpm 낮음
- 사이클: 심박수 Z4 중반(165–175 bpm), 파워 85–92% FTP
- 러닝: 심박수 Z4 상단(170–180 bpm), 페이스는 5K 레이스 +10초에 가까움
Sprint가 처음부터 끝까지 Z5가 될 수 없는 이유
Z5 강도는 6–10분만 유지할 수 있으며, Sprint 총 시간은 60–90분이므로全程 Z5는 반드시 무너집니다. 현명한 방법은:
- 처음 90초(수영 스타트)는 Z5 진입 가능
- 사이클 마지막 1km와 러닝 마지막 800m는 Z5 진입
- 나머지 시간은 안정적으로 Z4 유지
페이스 vs 심박수 우선순위
- 사이클: 파워를 중심으로, 심박수는 보조
- 러닝: 페이스를 중심으로, 심박수는 보조(고온일에는 심박수 드리프트가 큼)
- 수영: RPE를 중심으로
실용적인 조언
- 대회 8주 전에 FTP 테스트 1회 실시(20분 TT × 95%)
- 대회 8주 전에 러닝 젖산 역치 테스트 1회 실시(30분 TT 마지막 20분 평균 심박수)
- 스마트워치의 '실시간 파워’와 '3초 평균 파워’를 함께 표시하여 흔들림 방지
- 고온일(>28°C)에는 심박수 상한선을 5 bpm 낮추고, 페이스는 10초/km 늦춤
- 대회 1주 전에는 고강도 훈련을 하지 않지만, 매일 짧은 워밍업 세트(5×30초 점진적 가속)로 신경계를 유지
결론
Sprint 3종은 'Z4 마라톤’이지 'Z5 스프린트’가 아닙니다. 심박수와 파워로 자신을 Z4 구간에 고정하고, 옆 선수의 속도에 리듬을 빼앗기지 않으면, 감에 의존해 무작정 달리는 것보다 성적이 5–10% 안정적으로 향상됩니다. 3종 강도 지도를 머릿속에 기억하는 것이 어떤 시계를 차는 것보다 중요합니다.
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