引言
「减量」（Taper）是赛前 2 周减少训练量、保留强度的策略，让累积疲劳排出、肝糖回补、神经系统恢复。对 Sprint Triathlon 而言，14 天减量是黄金时程。本文提供具体运行范本。
减量原理
减量不是不练，而是「练得少但练得对」：
- 训练量：第二周减 40%、最后一周减 60%
- 训练强度：保持 80–100%，仍要做高强度短组
- 训练频率：仍维持每周 5–6 次，不要连续休息
错误减量：完全休息一周，会反而让神经系统「掉档」。
两周减量范本
T-14 至 T-8 天（量降 40%）
- 周一：休息
- 周二：游泳 1km 含 4×100m @ 比赛配速
- 周三：自行车 1 小时含 3×6 分 @ 90% FTP
- 周四：跑步 30 分含 4×400m @ 5K 配速
- 周五：游泳 800m 技术
- 周六：Brick — 30 分车 + 15 分跑（比赛配速）
- 周日：轻松跑 30 分
T-7 至 T-1 天（量降 60%）
- 周一：休息
- 周二：游泳 600m 含 3×100m @ 比赛配速
- 周三：自行车 40 分含 3×3 分 @ 95% FTP
- 周四：跑步 20 分含 4×200m 冲刺
- 周五：游泳 400m 松游 + 场地视察
- 周六：赛前一日 — 15 分松骑 + 5 分松跑
- 周日：比赛日
饮食与睡眠调整
| 项目 | 赛前 14–8 天 | 赛前 7–1 天 |
|---|---|---|
| 碳水比例 | 一般日 50% | 赛前 3 天升至 65–70% |
| 蛋白质 | 1.6 g/kg | 1.4 g/kg |
| 水分 | 一般 | 增加 500ml/日 |
| 睡眠 | 7–8 小时 | 8–9 小时 |
| 咖啡因 | 一般 | 赛前 3 天减量，赛日恢复正常剂量 |
心理调整
减量期常见「掉状态焦虑」——感觉脚沉、心率乱、好像退步了。这是正常生理反应，不要恐慌。原因是：
- 训练负荷降低，副交感神经作用上升，静止心率反而提高
- 肌肉肝糖补充使体重略增 1–2kg
- 训练质量降，大脑会质疑
相信课表、相信过去 10 周累积，这是最后关卡。
实用建议
- 赛前 7 天起不要尝试新食物、新装备、新动作
- 赛前 3 天起避免大量蔬菜纤维与豆类，预防肠胃胀气
- 赛前 2 天减少咖啡因，赛日早晨恢复可提高警觉
- 赛前一晚不要太早睡（会反而失眠），平时的睡觉时间最好
- 赛前一周每晚做 5 分钟「比赛流程心理预演」
结语
减量期最大的敌人不是疲劳，而是不安。把 14 天减量范本印出来、贴在墙上，每天打勾完成，就不会自我怀疑。Sprint Triathlon 训练的所有努力，最后就靠这 14 天兑现。少练一点，不会掉状态；疯狂猛练，反而会毁了 12 周的累积。相信过程，赛日见真章。
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