서론
Sprint Triathlon(750/20/5) 완주 후, 다음 단계는 일반적으로 Olympic 표준코스(1500/40/10)입니다. 거리는 두 배가 되지만, 유산소 기반이 이미 구축되어 있으므로 훈련량이 두 배가 될 필요는 없습니다. 본문은 8주 전환기 플랜을 제공합니다.
Sprint vs Olympic 차이
| 항목 | Sprint | Olympic | 변화 |
|---|---|---|---|
| 수영 | 750m | 1500m | x2 |
| 자전거 | 20km | 40km | x2 |
| 러닝 | 5km | 10km | x2 |
| 총 시간 | 60–90분 | 2–3시간 | x2 |
| 전체 강도 | LT 이상 | LT 이하 | 감소 |
| 보급 전략 | 크게 불필요 | 필수 | 큰 변화 |
핵심 차이: 강도가 Z4 상위 구간에서 Z3–Z4 사이로 낮아지고, 보급이 필수가 됩니다.
8주 전환 훈련 일정 개요
- 1–2주차: Sprint 훈련량 유지, 장거리 훈련일 추가
- 3–4주차: 수영 2000m, 자전거 60km, 러닝 12km
- 5–6주차: 역치 훈련 일정, 레이스 중 보급 연습 추가
- 7주차: Olympic 브릭 시뮬레이션(1500m + 30km + 8km)
- 8주차: 테이퍼링
주간 훈련 시간 조정
| 단계 | Sprint 기간 | Olympic 기간 |
|---|---|---|
| 기초 기간 | 5–7시간 | 7–9시간 |
| 구축 기간 | 7–9시간 | 9–12시간 |
| 경기 기간 | 8–10시간 | 10–14시간 |
약 30–40% 증가이며, 두 배가 아닙니다.
보급과 페이스 업그레이드
Olympic 경기 시간이 2시간 이상으로 늘어나면서 보급이 필수가 됩니다:
- 자전거 구간: 20–25분마다 에너지젤 1팩 + 물
- 러닝 구간: 급수대마다 입가심 또는 반 모금 섭취
- 전해질: 기온 25°C 이상 시 염분 정제 추가 섭취
- 수영 1500m: 750m보다 100m당 3–5초 느린 페이스
- 자전거 40km: FTP의 80–85%(Sprint는 85–92%)
- 러닝 10km: 5K보다 km당 15–20초 느린 페이스
실용적인 조언
- Sprint 완주 후 1–2주 휴식 후 Olympic 훈련 일정 시작
- 첫 Olympic은 대만 대회(펑후, 이란, 타이둥)를 선택해 경기장에 익숙해지는 것을 추천
- Olympic 거리 수영은 반드시 오픈워터에서 최소 5회 이상 훈련
- Sprint의 ‘전력 질주’ 마인드로 무리하게 임하지 말고, 페이스를 5% 보수적으로 설정
- 경기 24시간 전 카브로딩 체중 kg당 30–60g 탄수화물 섭취
결론
Sprint에서 Olympic으로의 전환은 ‘거리는 두 배지만 훈련은 두 배가 아닌’ 미묘한 도약입니다. 핵심은 지구력 기반 구축, 보급 방법 습득, 강도와 페이스 낮추기입니다. Sprint에서 시작해 Olympic으로 전환한 후, 70.3이나 226에 도전할지 결정하는 것이 대만 철인 발전의 가장 안정적인 경로입니다.
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