引言
Sprint Triathlon（750/20/5）完赛后，下一步通常是 Olympic 标铁（1500/40/10）。距离翻倍，但训练量不需要翻倍，因为有氧基础已创建。本文提供 8 周过渡期计划。
Sprint vs Olympic 差异
| 项目 | Sprint | Olympic | 变化 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 750m | 1500m | x2 |
| 自行车 | 20km | 40km | x2 |
| 跑步 | 5km | 10km | x2 |
| 总时间 | 60–90 分 | 2–3 小时 | x2 |
| 整体强度 | LT 上方 | LT 下方 | 降 |
| 补给策略 | 不太需要 | 必须 | 大变 |
关键差别：强度从 Z4 高段降到 Z3–Z4 之间，补给变必修。
8 周过渡课表概要
- 第 1–2 周：保持 Sprint 训练量，加入长距离日
- 第 3–4 周：游泳 2000m、自行车 60km、跑步 12km
- 第 5–6 周：阈值课表，加入赛中补给演练
- 第 7 周：仿真 Olympic brick（1500m + 30km + 8km）
- 第 8 周：减量
每周训练时数调整
| 阶段 | Sprint 期 | Olympic 期 |
|---|---|---|
| 基础期 | 5–7 小时 | 7–9 小时 |
| 建构期 | 7–9 小时 | 9–12 小时 |
| 竞赛期 | 8–10 小时 | 10–14 小时 |
增加约 30–40%，不是两倍。
补给与配速升级
Olympic 比赛时间进入 2 小时以上，补给变必修：
- 自行车段：每 20–25 分 1 包能量胶 + 水
- 跑步段：每水站漱口或喝半口
- 电解质：气温 25°C+ 额外补盐片
- 游泳 1500m：配速比 750m 慢 3–5 秒/100m
- 自行车 40km：80–85% FTP（Sprint 是 85–92%）
- 跑步 10km：配速比 5K 慢 15–20 秒/km
实用建议
- 完成 Sprint 后休息 1–2 周，再开始 Olympic 课表
- 第一场 Olympic 建议选台湾赛事（澎湖、宜兰、台东）熟悉场地
- Olympic 距离游泳一定要在开放水域至少训练 5 次以上
- 不能用 Sprint 的「飞行式」心态硬上，配速保守 5%
- 赛前 24 小时 carb-loading 30–60g/kg 体重碳水
结语
Sprint 到 Olympic 是「距离翻倍但训练不必翻倍」的微妙跨越。重点是创建耐力底、学会补给、降低强度配速。从 Sprint 起步、过渡到 Olympic，再决定要不要挑战 70.3 或 226，是台湾铁人发展最稳健的路线。
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