บทนำ
การแข่งขันไตรกีฬาระยะสั้น (Sprint Triathlon) ต้องอาศัยการพัฒนาทั้งสามสาขาควบคู่กันไป ระยะเวลา 16 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่นักกีฬาสมัครเล่นนิยมใช้มากที่สุด เพราะสามารถบริหารทั้งภาระการฝึกซ้อมและความเครียดในชีวิตประจำวันได้ บทความนี้ใช้เกณฑ์ “การฝึกซ้อม 8-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” เป็นพื้นฐาน พร้อมนำเสนอแผนการฝึกแบบครบวงจร
หนึ่ง การแบ่งช่วงทั้งสี่และเป้าหมาย
| ช่วง | สัปดาห์ | ชั่วโมงต่อสัปดาห์ | จุดเน้นการฝึก |
|---|---|---|---|
| ช่วงพื้นฐาน | สัปดาห์ที่ 1-6 | 8-10 ชั่วโมง | พื้นฐานแอโรบิก ปรับเทคนิค ความแข็งแรง |
| ช่วงเสริมความเข้มข้น | สัปดาห์ที่ 7-11 | 10-12 ชั่วโมง | ตารางเทรชโฮลด์ การฝึกแบบ Brick |
| ช่วงแข่งขัน | สัปดาห์ที่ 12-14 | 10-11 ชั่วโมง | ความเข้มข้นระดับแข่ง ซ้อมจำลองสถานการณ์ |
| ช่วงลดปริมาณ | สัปดาห์ที่ 15-16 | 6-8 ชั่วโมง | ลดปริมาณคงคุณภาพ พักผ่อนเป็นหลัก |
สอง ตัวอย่างตารางฝึกซ้อมรายสัปดาห์ช่วงพื้นฐาน
เป้าหมายของช่วงพื้นฐานคือการสร้างฐานแอโรบิก ตารางฝึกซ้อมทั้งหมดอยู่ในช่วงอัตราการเต้นหัวใจโซน Z2:
- วันจันทร์: ว่ายน้ำ 1.5 กม. ฝึกเทคนิค + บริหารแกนกลาง 30 นาที
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 60 นาที Z2 + วิ่ง 20 นาที แบบ Brick
- วันพุธ: วิ่ง 8 กม. Z2 + เสริมความแข็งแรงช่วงร่างกายส่วนบน
- วันพฤหัสบดี: ว่ายน้ำ 2 กม. + ปั่นจักรยาน 60 นาที Z2
- วันศุกร์: พักผ่อนหรือเล่นโยคะ
- วันเสาร์: ปั่นจักรยาน 2-3 ชั่วโมง LSD
- วันอาทิตย์: วิ่ง 12-15 กม. LSD
สาม ตารางฝึกซ้อมสำคัญช่วงเสริมความเข้มข้น
ช่วงเสริมความเข้มข้นจะเพิ่มตารางเทรชโฮลด์และ VO2max ซึ่งเป็นช่วงที่พัฒนาการเห็นผลชัดเจนที่สุด:
- ว่ายน้ำ CSS: 6x200 ม. @ จังหวะ CSS พัก 20 วินาที
- ปั่นจักรยาน FTP: 4x8 นาที @ FTP 95-100% พัก 4 นาที
- วิ่งเทรชโฮลด์: 5x1 กม. @ จังหวะแข่ง 10 กม. พัก 90 วินาที
- Brick: ปั่นจักรยาน 90 นาที + วิ่งต่อทันที 6 กม. @ จังหวะแข่ง
สี่ ข้อควรระวังช่วงลดปริมาณ
การลดปริมาณไม่ใช่การหยุดซ้อม แต่คือ “ลดปริมาณ คงคุณภาพ”:
- สัปดาห์ที่ 15: ลดปริมาณรวม 30% แต่ยังคงความเข้มข้น 1-2 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 16: ลดปริมาณรวม 50% พักเต็มที่หรือซ้อมเบา ๆ 20 นาทีในช่วง 3 วันก่อนแข่ง
- เพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็น 60-65%
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ทุก 3-4 สัปดาห์จัด “สัปดาห์ฟื้นฟู” หนึ่งครั้ง ลดปริมาณรวม 30-40%
- สำหรับคนทำงานออฟฟิศ แนะนำปั่นระยะไกลวันเสาร์ วิ่งระยะไกลวันอาทิตย์ ส่วนวันธรรมดาเน้นว่ายน้ำและตารางสั้น ๆ
- ก่อนแข่งฟูลหลง 6 สัปดาห์ ควรเพิ่มตารางว่ายน้ำทะเลและการปีนเขา
- ฝึกแบบ Brick อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อสร้างความจำของกล้ามเนื้อในการวิ่งต่อจากปั่น
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การวางแผน 7 วันก่อนแข่งไตรกีฬาระยะสั้น: สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งซ้อมอย่างไร
- การวางแผนรอบการฝึกไตรกีฬา: แผนครบวงจรตั้งแต่ช่วงพื้นฐานถึงวันแข่ง
- คู่มือการฝึกแบบ Periodization ฉบับสมบูรณ์: วางแผนการฝึกประจำปีอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
- รอบการฝึกประจำปีของไตรกีฬา: การวางแผนช่วงพื้นฐาน→ช่วงเสริมความเข้มข้น→ช่วงแข่ง→ช่วงฟื้นฟู
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前