引言
标铁需要游、骑、跑三项同步进步，16 周是业余选手最常采用的周期长度，可兼顾训练负荷与生活压力。本文以「每周 8-12 小时训练」为基准，提供完整周期规划。
一、四期分配与目标
| 期别 | 周数 | 每周时数 | 训练重点 |
|---|---|---|---|
| 基础期 | 1-6 周 | 8-10 小时 | 有氧基础、技术修正、肌力 |
| 强化期 | 7-11 周 | 10-12 小时 | 阈值课表、brick 训练 |
| 竞赛期 | 12-14 周 | 10-11 小时 | 比赛强度、仿真演练 |
| 减量期 | 15-16 周 | 6-8 小时 | 量降质保、休息为主 |
二、基础期周课表范例
基础期目标是创建有氧底子，所有课表都在心率 Z2 区间：
- 周一：游泳 1.5km 技术练习 + 内核 30 分钟
- 周二：自行车 60 分钟 Z2 + 跑步 20 分钟 brick
- 周三：跑步 8km Z2 + 上肢肌力
- 周四：游泳 2km + 自行车 60 分钟 Z2
- 周五：休息或瑜伽
- 周六：自行车 2-3 小时 LSD
- 周日：跑步 12-15km LSD
三、强化期关键课表
强化期加入阈值与 VO2max 课表，是进步最明显的阶段：
- 游泳 CSS：6x200m @ CSS 配速，休 20 秒
- 自行车 FTP：4x8 分钟 @ FTP 95-100%，休 4 分钟
- 跑步阈值：5x1km @ 10km 比赛配速，休 90 秒
- Brick：自行车 90 分钟 + 立刻跑 6km @ 比赛配速
四、减量期注意事项
减量不是停练，而是「降量保质」：
- 第 15 周：总量降 30%，仍维持 1-2 次强度刺激
- 第 16 周：总量降 50%，赛前 3 天完全休息或轻松 20 分钟
- 饮食碳水比例提升至 60-65%
实用建议
- 每 3-4 周安排一个「恢复周」，总量降 30-40%
- 上班族建议周六长骑、周日长跑，周间以游泳与短课表为主
- 福隆赛前 6 周要加强海泳与爬坡课表
- 每周至少 1 次 brick，创建骑完跑的肌肉记忆
结语
16 周计划不是死板的时间表，而是依个人弱项调整的框架。建议找一位教练或同伴一起运行，并使用 TrainingPeaks 或 Strava 纪录每周 TSS 与恢复状态。
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