標鐵 Race-Week 7日間プラン：レース前最後の1週間の調整方法

はじめに

レース前最後の1週間（レースウィーク）の核心原則は「量を減らして質を保つ、グリコーゲンを蓄える、風邪をひかない」ことです。多くのアマチュア選手は最後の1週間で逆に過剰にトレーニングしてしまい、レース当日に疲労を残してしまいます。この記事では、日ごとの詳細な計画を提供します。

一、レースウィーク全体の原則

• トレーニング総量を通常の40〜50%に減らす
• 強度刺激は1〜2回だけ残す（ただし時間は短く）
• 食事の炭水化物比率を60〜65%に引き上げる
• 睡眠は毎日最低7〜8時間
• 新しい試み（新しい食べ物、新しい装備、新しい動き）を避ける

二、日ごとのトレーニング計画

日曜日のレースを例にすると：

日付	トレーニング	重点
月曜日	スイム1.5kmイージー + ラン20分 Z2	回復
火曜日	バイク45分（3x3分 Z4含む）	強度刺激
水曜日	休息またはヨガ30分	完全回復
木曜日	スイム1km（4x100mレースペース含む）	短時間強度
金曜日	バイク30分 + ラン15分	イージーブリック
土曜日	受付、コース下見、イージースイム10分	コース確認
日曜日	レース	-

三、食事のカーボローディング

レース前3日間のカーボローディング：

• 木曜日：炭水化物比率を60%に引き上げる
• 金曜日：炭水化物比率65%、繊維質と脂質を減らす
• 土曜日：朝食と昼食は高炭水化物、夕食は18時までに食べ終える（白米、パスタ）
• 日曜日の朝食：レース3時間前、トースト+ジャム+バナナ+少量のタンパク質

四、装備チェックリスト

レース前3日間で全てのチェックを完了する：

• ウェットスーツ、ゴーグル、スイムキャップ（大会支給の確認）
• 自転車（チェーン、ブレーキ、タイヤの空気圧、変速）
• ビンディングシューズ、ヘルメット（ITU規定に適合するか確認）
• ランニングシューズ、ソックス、ゼッケンベルト
• 補給：ジェル、スポーツドリンク、塩タブレット
• 大会キット：チップ、ゼッケン、トランジションステッカー

五、メンタル準備

• レース前夜は新しいメニューや新しい動画を見ない
• レースの流れを1〜2回イメージする（ビジュアライゼーション）
• A目標（ベスト）、B目標（標準）、C目標（完走）を設定する
• レース当日が完璧でないかもしれないことを受け入れる

実用的なアドバイス

• 福隆と墾丁のレースは多くが6:00スタートなので、前夜は22時までに就寝する
• レース前日に1.5時間早めにトランジションエリアを見に行き、ルートを把握する
• 前回のレース経験を活かして調整する（例：サングラスが必要かどうか）
• レース前の1週間は新しい補給品を試さない

まとめ

レースウィークはトレーニングの最後の1%ですが、パフォーマンスの最後の20%です。減量と食事をしっかり実行すれば、レース当日にベストな状態でスタートできます。覚えておいてください：やりすぎるより、やらない方が安全です。

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