บทนำ
หลักการสำคัญของสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง (Race Week) คือ “ลดปริมาณ คงคุณภาพ สะสมไกลโคเจน หลีกเลี่ยงการเป็นหวัด” นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนกลับฝึกหนักเกินไปในสัปดาห์สุดท้าย ส่งผลให้วันแข่งอ่อนล้า บทความนี้ให้แผนรายละเอียดแบบรายวัน
หนึ่ง หลักการโดยรวมของ Race Week
- ปริมาณการฝึกทั้งหมดลดเหลือ 40-50% ของปกติ
- คงการกระตุ้นความหนักไว้ 1-2 ครั้ง (แต่ใช้เวลาสั้น)
- สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มเป็น 60-65%
- นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
- หลีกเลี่ยงการลองสิ่งใหม่ (อาหารใหม่ อุปกรณ์ใหม่ ท่าทางใหม่)
สอง แผนการฝึกแบบรายวัน
ยกตัวอย่างการแข่งวันอาทิตย์:
| วันที่ | การฝึก | จุดเน้น |
|---|---|---|
| จันทร์ | ว่ายน้ำ 1.5 กม. สบาย ๆ + วิ่ง 20 นาที Z2 | พักฟื้น |
| อังคาร | ปั่นจักรยาน 45 นาที รวม 3x3 นาที Z4 | กระตุ้นความหนัก |
| พุธ | พักผ่อนหรือโยคะ 30 นาที | พักฟื้นเต็มที่ |
| พฤหัสบดี | ว่ายน้ำ 1 กม. รวม 4x100 ม. ที่เพซแข่ง | ความหนักสั้น |
| ศุกร์ | ปั่นจักรยาน 30 นาที + วิ่ง 15 นาที | Brick เบา ๆ |
| เสาร์ | ลงทะเบียน สำรวจเส้นทาง ว่ายน้ำเบา ๆ 10 นาที | สำรวจสนาม |
| อาทิตย์ | วันแข่ง | - |
สาม การโหลดคาร์โบไฮเดรต
โหลดคาร์โบไฮเดรต 3 วันก่อนแข่ง:
- พฤหัสบดี: เพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็น 60%
- ศุกร์: สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 65% ลดไฟเบอร์และไขมัน
- เสาร์: อาหารเช้าและกลางวันคาร์โบไฮเดรตสูง มื้อเย็นกินให้เสร็จก่อน 6 โมงเย็น (ข้าวขาว, พาสต้า)
- อาทิตย์เช้า: 3 ชั่วโมงก่อนแข่ง ขนมปังปิ้ง + แยม + กล้วย + โปรตีนเล็กน้อย
สี่ เช็กลิสต์ตรวจอุปกรณ์
ตรวจสอบทั้งหมดให้เสร็จภายใน 3 วันก่อนแข่ง:
- ชุดเว็ทสูท แว่นตาว่ายน้ำ หมวกว่ายน้ำ (ยืนยันการแจกจากผู้จัด)
- จักรยาน (โซ่ เบรก แรงดันลมยาง เกียร์)
- รองเท้าปั่นจักรยาน หมวกกันน็อก (ยืนยันว่าตรงตามข้อกำหนด ITU)
- รองเท้าวิ่ง ถุงเท้า สายคล้องหมายเลข
- อาหารเสริม: เจล เครื่องดื่มเกลือแร่ เกลือเม็ด
- ถุงสำหรับวันแข่ง: ชิป หมายเลขคาดอก สติกเกอร์ติดหมวก
ห้า การเตรียมจิตใจ
- คืนก่อนแข่งอย่าดูตารางฝึกใหม่หรือวิดีโอใหม่
- จินตนาการถึงขั้นตอนการแข่ง 1-2 รอบ (visualization)
- ตั้งเป้าหมาย A (ดีที่สุด), เป้าหมาย B (ทั่วไป), เป้าหมาย C (จบการแข่งขัน)
- ยอมรับว่าวันแข่งอาจไม่สมบูรณ์แบบ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- การแข่งที่ฟูล่งและเหิงชุนส่วนใหญ่เริ่ม 6:00 น. ควรนอนก่อน 4 ทุ่มของคืนก่อนหน้า
- วันก่อนแข่งไปดูโซนเปลี่ยนผ่านล่วงหน้า 1.5 ชั่วโมง เพื่อคุ้นเคยเส้นทาง
- ปรับตามประสบการณ์การแข่งครั้งก่อน เช่น ต้องใส่แว่นกันแดดหรือไม่
- สัปดาห์ก่อนแข่งอย่าลองอาหารเสริมชนิดใหม่
บทสรุป
Race Week คือ 1% สุดท้ายของการฝึก แต่เป็น 20% สุดท้ายของผลงาน การลดปริมาณและควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ จะทำให้ออกตัวในวันแข่งด้วยสภาพที่ดีที่สุด จำไว้: การทำน้อยปลอดภัยกว่าการทำมาก
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前