标铁 Race-Week 七天规划：赛前最后一周怎么练

引言

赛前最后一周（Race Week）的内核原则是「降量保质、累积糖原、避免感冒」。许多业余选手在最后一周反而过度训练，导致赛日疲劳。本文提供逐日详细规划。

一、Race Week 整体原则

• 训练总量降至平常的 40-50%
• 强度刺激保留 1-2 次（但时间短）
• 饮食碳水比例提升至 60-65%
• 睡眠每天至少 7-8 小时
• 避免新尝试（新食物、新装备、新动作）

二、逐日训练规划

以周日比赛为例：

日期	训练	重点
周一	游泳 1.5km 轻松 + 跑步 20 分钟 Z2	恢复
周二	自行车 45 分钟含 3x3 分钟 Z4	强度刺激
周三	休息或瑜伽 30 分钟	完全恢复
周四	游泳 1km 含 4x100m 比赛配速	短强度
周五	自行车 30 分钟 + 跑步 15 分钟	轻松 brick
周六	报到、踩线、轻松游 10 分钟	场勘
周日	比赛	-

三、饮食碳水加载

赛前 3 天碳水加载：

• 周四：碳水比例提升至 60%
• 周五：碳水比例 65%，减少纤维与油脂
• 周六：早餐与午餐高碳水，晚餐 6 点前吃完（白米、意大利面）
• 周日早餐：赛前 3 小时，吐司+果酱+香蕉+少量蛋白质

四、装备检查清单

赛前 3 天完成所有检查：

• Wetsuit、泳镜、泳帽（赛会发放确认）
• 自行车（链条、煞车、轮胎气压、变速）
• 卡鞋、头盔（确认规格符合 ITU 规定）
• 跑鞋、袜子、号码带
• 补给：胶、运动饮料、盐锭
• 赛会包：芯片、号码布、转印贴纸

五、心理准备

• 赛前一晚不要看新课表或新视频
• 想像比赛流程 1-2 遍（visualization）
• 设置 A 目标（最佳）、B 目标（一般）、C 目标（完赛）
• 接受比赛日可能不完美

实用建议

• 福隆与垦丁的比赛多在 6:00 起跑，前一晚 10 点前睡
• 赛前一天提前 1.5 小时去看换项区，熟悉路线
• 用前一场比赛经验调整，例如太阳眼镜是否需要
• 赛前一周不要尝试新的补给品

结语

Race Week 是训练的最后 1%，但却是表现的最后 20%。运行好减量与饮食，比赛日就能以最佳状态出发。记得：少做比多做安全。

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