บทนำ
IRONMAN 70.3 ระยะวิ่ง 21.1 กิโลเมตร ดูเหมือนแค่ฮาล์ฟมาราธอน แต่ร่างกายของคุณต้องแบกรับการว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน 90 กม. นักกีฬาหลายคนที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยว ๆ ได้ 1:45 แต่ในระยะ 70.3 กลับวิ่งได้ 2:10 ความแตกต่างทั้งหมดอยู่ที่การจัดการพลังงานหลังการปั่นจักรยาน บทความนี้นำเสนอวิธีการควบคุมสามชั้น ได้แก่ เพซ อัตราการเต้นหัวใจ และ RPE
วิธีกำหนดเพซ: ลดเวลาจากฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยว ๆ
| เวลาฮาล์ฟมาราธอนเดี่ยว | เวลาฮาล์ฟมาราธอนใน 70.3 โดยประมาณ | ผลต่างเพซเฉลี่ย |
|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:45 | +30–40 วินาที/กม. |
| 1:45 | 1:55–2:00 | +30–35 วินาที/กม. |
| 2:00 | 2:10–2:20 | +30 วินาที/กม. |
| 2:15 | 2:25–2:35 | +25–30 วินาที/กม. |
วิธีกำหนดอัตราการเต้นหัวใจ
- เป้าหมาย: อัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งอยู่ที่ 85–92% ของ LTHR
- 5 กม. แรก: ต่ำกว่าเป้าหมาย 5 bpm เพื่อให้ร่างกายปรับตัวจากการปั่นจักรยานสู่การวิ่ง
- ช่วงกลาง (5–16 กม.): รักษาให้คงที่ที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
- 5 กม. สุดท้าย: เริ่มดึงขึ้นเหนือระดับ LT ได้ (หากยังมีแรงเหลือ)
การแบ่งช่วงตามความรู้สึก RPE
- 0–3 กม.: RPE 5–6 จังหวะการหายใจ 3-3 หรือ 4-4
- 3–14 กม.: RPE 6–7 จังหวะคงที่
- 14–21 กม.: RPE 7–9 ตรวจสอบการหายใจทุกกิโลเมตร
ปรากฏการณ์สามอย่างหลังปั่นจักรยานแล้ววิ่ง พร้อมวิธีรับมือ
- “ขาหนัก”: ใช้ความถี่ในการปั่นขาเร็วขึ้น (cadence 90+) แทนการก้าวยาว ๆ
- “ท้องอืด”: ลดการรับประทานอาหารแข็งภายใน 15 นาที เปลี่ยนเป็นเจล + น้ำ
- “อัตราการเต้นหัวใจสูงเกินจริง”: ใน 1–2 กม. แรกหลังออกตัว อัตราการเต้นหัวใจจะสูงเกินจริง อย่าตกใจ
จังหวะการเติมพลังงาน
- 0–5 กม.: น้ำ + อิเล็กโทรไลต์
- 5–15 กม.: เจลพลังงาน 1 ซองทุก 25–30 นาที
- 15–21 กม.: โคล่า กล้วย และ 3 กม. สุดท้ายเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ก่อนแข่ง 8–12 สัปดาห์ ฝึก brick อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง: ปั่นจักรยาน 60–90 นาที + วิ่งเทมโป 30–60 นาที
- ตั้ง alarm ในนาฬิกา GPS: เตือนเมื่ออัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าเป้าหมาย +3 bpm
- ระหว่างแข่ง เมื่อถึงจุดเติมน้ำทุกจุด ให้เดิน 30 วินาทีเพื่อดื่มน้ำ ประหยัดแรงกว่าการวิ่งไปดื่มไป
- ฝึกวินัย “5 กม. แรกไม่เร่ง” เป็นความสามารถที่นักกีฬาสมัครเล่นประเมินค่าต่ำที่สุด
บทสรุป
การวิ่งในระยะ 70.3 คือบททดสอบสองด้านของความอดทนและวินัย การปั่นจักรยานเป็นตัวกำหนดเพดานของการวิ่ง ส่วนการเติมพลังงานเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรักษาเพดานนั้นไว้ได้หรือไม่ วิธีกำหนดเพซสามชั้น (pace+HR+RPE) จะช่วยให้คุณก้าวหน้าอย่างมั่นคงท่ามกลางสายลมทะเลและเส้นทางขึ้นลงของเขาใหญ่ และวิ่งกลับถึงเส้นชัยได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
- กลยุทธ์เพซ Ironman 70.3: ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง สามช่วงควรเก็บแรงไว้เท่าไร
- เพซมาราธอน IRONMAN 7:00-7:30/กม.: กลยุทธ์แบ่งช่วงและการเดินหยุดพัก
- คู่มือจบ 70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน: จังหวะฝ่าด่านสำหรับนักกีฬาระยะกลาง
- วิธีคำนวณเพซจบ IM 70.3 — การจัดวางกำลังและอัตราการเต้นหัวใจที่แม่นยำในสามช่วง ว่ายน้ำ/ปั่นจักรยาน/วิ่ง
相關影片
訂閱CT的頻道 JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前