はじめに
70.3のレース時間は4.5〜7時間が多く、総消費カロリーは約2500〜3500kcalです。研究によると、運動中に毎時60〜90gの糖質を摂取することでエネルギー利用を最大化し、筋肉グリコーゲンの枯渇を遅らせることができます。しかし、この数値をどう補給食に換算するのでしょうか。本記事で段階的に解説します。
糖質吸収上限の科学的根拠
- 単一グルコース：腸管輸送タンパク質SGLT1で約60g/hrが上限
- グルコース＋フルクトース（2:1または1:0.8）：90g/hrに到達可能。フルクトースはGLUT5を経由するため
- 90g/hrは通常、胃腸の適応トレーニングが必要で、レース当日に突然試してはいけない
種目別補給設定
| 種目 | 時間 | 推奨糖質量 | 補給形態 |
|---|---|---|---|
| スイム | 約30〜45分 | スタート30分前にジェル1包 | スタート前、水中では補給しない |
| バイク | 約2.5〜3時間 | 60〜90g/hr | スポーツドリンク＋ジェル＋バナナ |
| ラン | 約2時間 | 30〜60g/hr | ジェル＋水＋コーラ |
実践例：FTP 220Wの男性
- バイク：25gジェル3個＋600mLスポーツドリンク2本（各40g糖質）＝約155g糖質（約60g/hr）
- 上級：高濃度ジェル1包（45g糖質）を追加し80g/hrに到達
- ラン：25gジェル3個＋コーラ1缶（200mL、約22g糖質）＝約97g糖質（約45g/hr）
グルコース：フルクトース比の推奨
- 60g/hr：純グルコースで十分
- 75g/hr：グルコース：フルクトース＝2:1
- 90g/hr：グルコース：フルクトース＝1:0.8（高効率配合）
胃腸トレーニングの漸進的戦略
- W1〜W4：毎回のロング練習で40g/hrを試す
- W5〜W8：60g/hrに増やす
- W9〜W12：75〜80g/hrを試す
- W13以降：90g/hrをシミュレーションし胃腸の反応を確認
実用的なアドバイス
- レースでテスト済みでない補給品は絶対に使わない
- バイクが主要な補給時間帯。しっかり食べてからランに移行する
- ランは液体（コーラ、スポーツドリンク）の方が吸収されやすい
- 高温時は固形物の割合を減らし、液体と電解質を増やす
まとめ
70.3は単なる「エネルギー消費レース」ではなく、「エネルギーマネジメントレース」です。毎時60〜90gの糖質は実験で実証された安全な範囲であり、トレーニング期間中に胃腸をこの範囲に対応できるよう鍛えておくことで、レース当日にトレーニングの成果を完全に発揮できます。
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