引言
70.3 比赛时间多在 4.5–7 小时之间，总热量消耗约 2500–3500 kcal。研究指出，运动中每小时摄取 60–90g 糖可以最大化能量利用、延缓肌肉肝糖耗尽。但这个数字怎么换算成补给品？本文逐步拆解。
糖类吸收上限的科学基础
- 单一葡萄糖：肠道运输蛋白 SGLT1 约 60g/hr 上限
- 葡萄糖 + 果糖（2:1 或 1:0.8）：可达 90g/hr，因果糖走 GLUT5
- 90g/hr 通常需要训练肠胃适应，不可比赛当天突然尝试
各项目补给配置
| 项目 | 时长 | 建议糖量 | 补给形式 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 约 30–45 分 | 赛前 30 分一包 gel | 赛前不在水中补 |
| 自行车 | 约 2.5–3 hr | 60–90g/hr | 运动饮料 + gel + 香蕉 |
| 跑步 | 约 2 hr | 30–60g/hr | gel + 水 + 可乐 |
实作范例：FTP 220W 男性
- 自行车：3 个 25g gel + 2 瓶 600mL 运动饮料（各 40g 糖）= 约 155g 糖（约 60g/hr）
- 高端：增加 1 包高浓度胶（45g 糖）达 80g/hr
- 跑步：3 个 25g gel + 1 罐可乐（200mL，约 22g 糖）= 约 97g 糖（约 45g/hr）
葡萄糖：果糖比例建议
- 60g/hr：纯葡萄糖即可
- 75g/hr：葡萄糖：果糖 = 2:1
- 90g/hr：葡萄糖：果糖 = 1:0.8（高效配方）
肠胃训练渐进策略
- W1–W4：每次长练习尝试 40g/hr
- W5–W8：加到 60g/hr
- W9–W12：尝试 75–80g/hr
- W13+：仿真 90g/hr 看肠胃反应
实用建议
- 比赛绝不使用没测试过的补给品
- 自行车是主要补给时段，吃饱再下车跑
- 跑步靠液体（可乐、运动饮料）较易吸收
- 高温时降低固体比例，提高液体与电解质
结语
70.3 不是单纯的「能量消耗赛」，而是「能量管理赛」。每小时 60–90g 糖是经实验证实的安全带宽，从训练期就把肠胃练成可以接受这个范围，比赛当天才能把训练成果完整变现。
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