Introduction
Les 180 km à vélo représentent environ 50 % du temps total sur un IRONMAN, c’est le facteur décisif. Un rythme trop soutenu, et la course à pied s’effondre ; un rythme trop faible, et le temps total s’allonge. Un IF (Intensity Factor) de 0,65 à 0,72 est la zone idéale reconnue par l’industrie. Cet article fournit des méthodes concrètes d’application.
Qu’est-ce que l’IF ?
IF = NP (puissance normalisée) / FTP (puissance fonctionnelle seuil)
Prenons l’exemple d’un athlète avec un FTP de 250 W :
| IF | NP | Application |
|---|---|---|
| 0,65 | 162 W | Premier IRONMAN, course par forte chaleur |
| 0,68 | 170 W | Objectif de finition standard |
| 0,70 | 175 W | Objectif sub-11 |
| 0,72 | 180 W | Athlète avancé sub-10 |
| 0,75+ | 187 W+ | Risque trop élevé, réservé aux élites |
Rythme par segments sur 180 km
| Segment | Distance | Ratio NP | Mission |
|---|---|---|---|
| Segment d’échauffement | 0-30 km | 0,65 IF | Stabiliser la fréquence cardiaque, ne pas se laisser influencer par les dépassements |
| Segment de croisière | 30-120 km | 0,70 IF | Pédalage stable, rythme de ravitaillement |
| Segment d’observation | 120-150 km | 0,68 IF | Évaluer l’état du corps |
| Segment final | 150-180 km | 0,65 IF | Préserver les quadriceps pour la course à pied |
Rythme basé sur la puissance vs rythme basé sur la fréquence cardiaque
- Avec un capteur de puissance : se baser principalement sur la NP, la fréquence cardiaque en complément
- Sans capteur de puissance : se baser sur la limite supérieure de la Z2 de fréquence cardiaque (145-152 bpm)
- Par forte chaleur : dérive de la fréquence cardiaque de 5 à 10 bpm, réduire automatiquement la puissance de 5 à 8 W
Rythme de ravitaillement
Recommandations par heure :
- Glucides : 90-120 g (liquides et solides combinés)
- Eau : 500-750 ml (selon la température)
- Sodium : 500-700 mg
- Caféine : 100-200 mg après 60 km
Conseils pratiques
- Effectuer au moins 3 sorties longues de 5+ heures avant la course, pour simuler le ravitaillement
- Athlètes en vélo de contre-la-montre : se redresser et s’étirer 15 secondes toutes les 20 minutes
- Par vent fort, réduire la puissance plutôt que de poursuivre le peloton
- Course par forte chaleur (>30 °C) : réduire automatiquement l’IF de 0,03
- Ne pas arrêter de pédaler dans les descentes, maintenir la circulation sanguine
Conclusion
Le vélo d’un IRONMAN n’est pas une course cycliste de 180 km, mais une course stratégique visant à « préserver de l’énergie pour le marathon ». Apprendre à se retenir, apprendre à ralentir, voilà la véritable sagesse de l’IRONMAN. Sur le parcours, il y a souvent des gens qui te dépassent à toute vitesse dans les 100 premiers km, et tu les reprendras un par un dans les 21 derniers km de course à pied.
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