Ravitaillement IRONMAN : entraînement gastro-intestinal à 90-120 g de glucides par heure

Introduction

La révolution la plus importante de la nutrition sportive de ces dix dernières années est le « ravitaillement riche en glucides ». De 60 g/h à l’époque, on est passé à 90-120 g/h aujourd’hui, et les athlètes d’élite peuvent même atteindre 150 g/h. Cet article vous apprend à entraîner votre système digestif, à choisir vos sources et à exécuter cette stratégie sur un IRONMAN.

Pourquoi autant de glucides ?

• Réserves de glycogène : environ 400-500 g (1600-2000 kcal)
• Dépense sur IRONMAN : 8000-12000 kcal
• Apport externe nécessaire : 4500-8000 kcal (environ 1500-2000 g de glucides)
• 90 g/h = 360 kcal × 10 h = 3600 kcal

Combinaison des sources de glucides

Point clé : glucose + fructose = ratio 1:0,8 pour augmenter considérablement le taux d’absorption.

Entraînement du système digestif (Gut Training)

Le système gastro-intestinal est un organe qui peut être entraîné, avec une progression progressive sur 8 à 12 semaines :

• S1-S2 : 60 g/h en sortie longue
• S3-S4 : 75 g/h en sortie longue
• S5-S6 : 90 g/h en sortie longue
• S7-S8 : 105 g/h en sortie brick
• S9-S10 : 120 g/h en simulation de course

Ravitaillement en trois phases le jour J

Conseils pratiques

• 1 « répétition générale de ravitaillement » par semaine en sortie longue, en notant précisément les grammes
• Ne jamais tester un nouveau produit pour la première fois le jour J
• Par temps chaud, privilégier le liquide ; par temps froid, le solide est possible
• Emporter 1 à 2 « gels de secours » en cas de ravitaillement manqué
• En cas d’estomac lourd, passer au Coca-Cola froid ou à la pastèque

Conclusion

« Celui qui sait s’approvisionner gagne, celui qui sait digérer termine » — c’est la devise du ravitaillement sur IRONMAN. L’entraînement du système digestif ne demande pas de volonté, mais 8 à 12 semaines de patience et de constance. Traitez-le comme une partie intégrante de votre préparation physique, et vous découvrirez qu’il vous reste encore de l’énergie pour accélérer dans la seconde moitié de course.

Lectures complémentaires

• Stratégie de ravitaillement 70.3 : la science et la pratique de 60 à 90 g de glucides par heure
• Stratégie de ravitaillement à l’entraînement : comment atteindre 60 à 90 g de glucides par heure
• La science du ravitaillement en course : combien de glucides par heure ? Guide pratique complet de 60 à 90 g
• Plan nutritionnel complet Ironman : guide exhaustif de ravitaillement heure par heure