はじめに
過去10年のスポーツ栄養学における最も重要な革命は「高糖質補給」です。初期の60g/hrから現在は90-120g/hr、さらにはエリート選手では150g/hrにまで向上しています。本稿では、胃腸をトレーニングし、摂取源を選択し、IRONMANで実践する方法を解説します。
なぜこれほど多くの糖質が必要なのか？
- グリコーゲン貯蔵量：約400-500g（1600-2000 kcal）
- IRONMANの消費量：8000-12000 kcal
- 外部補給が必要：4500-8000 kcal（約1500-2000gの糖質）
- 毎時90g補給 = 360 kcal × 10時間 = 3600 kcal
糖質源の組み合わせ
重要：グルコース + フルクトース = 1:0.8の比率で吸収率を大幅に向上できます。
| 摂取源 | 糖質量 | 比率 |
|---|---|---|
| Maurten 320 (500ml) | 80g | 1:0.8 |
| Maurten Gel 100 | 25g | 1:0.8 |
| Precision Hydration PF90 | 90g | 1:0.8 |
| 一般的なエネルギーゲル | 20-30g | ほとんどがグルコース |
| 中サイズのバナナ | 25g | グルコース |
| コーラ 250ml | 28g | グルコース + フルクトース |
胃腸トレーニング（Gut Training）
胃腸はトレーニング可能な臓器であり、8〜12週間かけて段階的に向上させます：
- W1-W2：60g/hr ロングライド
- W3-W4：75g/hr ロングライド
- W5-W6：90g/hr ロングライド
- W7-W8：105g/hr ブリック
- W9-W10：120g/hr レースシミュレーション
レース当日の3段階補給
| 区間 | 毎時糖質量 | 主な摂取源 |
|---|---|---|
| バイク 0-90km | 90-120g | Maurtenドリンク + ゲル |
| バイク 90-180km | 80-100g | ゲル + バナナ + 塩タブレット |
| ラン 0-21km | 60-80g | ゲル + エイドステーションのスポーツドリンク |
| ラン 21-42.2km | 40-60g | コーラ + スープ + スイカ |
実用的なアドバイス
- 毎週1回の「補給リハーサル」ロングライドで、グラム数を正確に記録する
- レース当日に新しい製品を初めて使わない
- 高温の会場では液体中心、低温の会場では固形物も可
- エイドステーションを逃した場合に備えて「命綱ゲル」を1-2包携帯する
- 胃がもたれたら冷たいコーラやスイカを飲み込む
おわりに
「補給できる者が勝ち、消化できる者が完走する」はIRONMANの補給における金言です。胃腸トレーニングに必要なのは意志力ではなく、8〜12週間の忍耐強い積み重ねです。それを体力トレーニングの一部として捉えれば、後半になってもまだスプリントの余力がある自分に気づくでしょう。
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