서론
지난 10년간 스포츠 영양학에서 가장 중요한 혁명은 '고탄수화물 보급’이다. 초기 60g/hr에서 현재 90-120g/hr로, 심지어 엘리트 선수는 150g/hr까지 도달한다. 이 글은 위장관 훈련법, 공급원 선택, 그리고 IRONMAN에서의 실행 방법을 알려준다.
왜 이렇게 많은 탄수화물이 필요한가?
- 글리코겐 저장량: 약 400-500g (1600-2000 kcal)
- IRONMAN 소모량: 8000-12000 kcal
- 외부 보충 필요량: 4500-8000 kcal (약 1500-2000g 탄수화물)
- 시간당 90g 보충 = 360 kcal × 10시간 = 3600 kcal
탄수화물 공급원 조합
핵심: 포도당 + 과당 = 1:0.8 비율이 흡수율을 크게 높일 수 있다.
| 공급원 | 탄수화물량 | 비율 |
|---|---|---|
| Maurten 320 (500ml) | 80g | 1:0.8 |
| Maurten Gel 100 | 25g | 1:0.8 |
| Precision Hydration PF90 | 90g | 1:0.8 |
| 일반 에너지젤 | 20-30g | 대부분 포도당 |
| 중간 크기 바나나 | 25g | 포도당 |
| 콜라 250ml | 28g | 포도당 + 과당 |
위장관 훈련 (Gut Training)
위장은 훈련 가능한 기관이며, 8-12주에 걸쳐 점진적으로 향상시킨다:
- W1-W2: 60g/hr 장거리 라이딩
- W3-W4: 75g/hr 장거리 라이딩
- W5-W6: 90g/hr 장거리 라이딩
- W7-W8: 105g/hr 브릭 훈련
- W9-W10: 120g/hr 레이스 시뮬레이션
3구간 레이스데이 보급
| 구간 | 시간당 탄수화물 | 주요 공급원 |
|---|---|---|
| 바이크 0-90km | 90-120g | Maurten 드링크 + 젤 |
| 바이크 90-180km | 80-100g | 젤 + 바나나 + 염분정 |
| 런 0-21km | 60-80g | 젤 + 보급소 스포츠음료 |
| 런 21-42.2km | 40-60g | 콜라 + 육수 + 수박 |
실용적인 조언
- 매주 1회 ‘보급 리허설’ 장거리 라이딩으로 그램 수를 정확히 기록하라
- 레이스데이에 처음으로 새 제품을 사용하지 마라
- 고온 환경에서는 액체 위주, 저온 환경에서는 고체도 가능
- 보급소를 놓칠 상황에 대비해 ‘비상용 젤’ 1-2팩을 지참하라
- 속이 더부룩하면 차가운 콜라나 수박으로 전환하라
결론
'보급을 잘하는 사람이 이기고, 소화를 잘하는 사람이 완주한다’는 IRONMAN 보급의 금언이다. 위장관 훈련은 의지력이 필요한 것이 아니라 8-12주의 인내심 있는 축적이 필요하다. 이를 체력 훈련의 일부로 여긴다면, 후반부에 오히려 스퍼트할 여력이 있다는 것을 발견하게 될 것이다.
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