引言
过去十年运动营养学最重要的革命是「高糖补给」。从早期 60g/hr 提升到现在 90-120g/hr，甚至菁英选手可达 150g/hr。本文教你如何训练胃道、选择来源并在 IRONMAN 中运行。
为什么需要这么多糖？
- 肝糖存量：约 400-500g（1600-2000 kcal）
- IRONMAN 燃烧：8000-12000 kcal
- 需外补：4500-8000 kcal（约 1500-2000g 糖）
- 每小时补 90g = 360 kcal × 10 hr = 3600 kcal
糖类来源组合
关键：葡萄糖 + 果糖 = 1:0.8 比例可大幅提升吸收率。
| 来源 | 糖量 | 比例 |
|---|---|---|
| Maurten 320 (500ml) | 80g | 1:0.8 |
| Maurten Gel 100 | 25g | 1:0.8 |
| Precision Hydration PF90 | 90g | 1:0.8 |
| 一般能量胶 | 20-30g | 多为葡萄糖 |
| 香蕉中型 | 25g | 葡萄糖 |
| Coke 250ml | 28g | 葡萄糖 + 果糖 |
胃道训练（Gut Training）
胃肠是可以训练的器官，需要 8-12 周逐步提升：
- W1-W2：60g/hr 长骑
- W3-W4：75g/hr 长骑
- W5-W6：90g/hr 长骑
- W7-W8：105g/hr 长 brick
- W9-W10：120g/hr race-sim
三段式 race-day 补给
| 段落 | 每小时糖 | 主要来源 |
|---|---|---|
| Bike 0-90km | 90-120g | Maurten drink + gel |
| Bike 90-180km | 80-100g | gel + 香蕉 + 盐锭 |
| Run 0-21km | 60-80g | gel + 补给站运动饮 |
| Run 21-42.2km | 40-60g | Coke + 高汤 + 西瓜 |
实用建议
- 每周 1 次「补给彩排」长骑，准确记录克数
- 不要 race-day 第一次用新产品
- 高温场液态为主，低温场可固态
- 带 1-2 包「保命胶」应付遗漏补给站
- 胃闷时改吞冷可乐或西瓜
结语
「能补的人赢，能消化的人才完赛」是 IRONMAN 的补给金句。胃道训练不需要意志力，需要的是 8-12 周的耐心累积。把它当作体能训练的一环，你会发现自己后半段竟然还有冲刺空间。
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