引言
36 周训练的成果，能否在 race-day 兑现，赛前 14 天的 taper 至关重要。减量不足会导致疲劳累积，减量过度则体感僵硬。本文提供完整 14 天时间表。
Taper 原理
- 减量 30-50%：消除累积疲劳
- 保留强度刺激：避免有氧能力下降
- 肝糖超补：赛前 3 天增加碳水
- 睡眠储蓄：每天 8-9 小时
14 天时间表
| Day | 课表 | 重点 |
|---|---|---|
| D-14 (周日) | 长 brick 100km 骑 + 15km 跑 | 最后一次长距离 |
| D-13 | 休息或 30 分游泳 | 主动恢复 |
| D-12 | 60 分自行车 Z2 | 顺顺踩 |
| D-11 | 45 分跑 Z2 + 4×20 秒冲刺 | 神经刺激 |
| D-10 | 2km 游泳 + 30 分跑 | 短 brick |
| D-9 | 休息 | 完全休息 |
| D-8 (周日) | 60km 骑 + 10km 跑 | 中等强度 |
| D-7 (周一) | 45 分游泳 | 技术 drills |
| D-6 | 60 分自行车 + 3×3 分 race-pace | 强度刺激 |
| D-5 | 30 分跑 + 4×30 秒 race-pace | 短促刺激 |
| D-4 | 30 分游 + 30 分骑 | 轻松 |
| D-3 | 20 分跑 + 20 分骑 | 顺腿 |
| D-2 | 20 分游 + 装备检查 | 心理放松 |
| D-1 | 15 分慢跑 + 报到 | 不要过动 |
| D-0 | RACE | GO! |
肝糖超补
赛前 3 天（D-3 至 D-1）：
- 碳水占总热量 70-75%
- 每公斤体重 8-10g 糖
- 70kg 选手：每日 560-700g 糖
- 饭、面、地瓜、麦片、香蕉、能量饮
Race-week 饮食重点
- 避免新食物（过敏、肠胃不适风险）
- 减少高纤维（叶菜、糙米）以防肠胃急
- 赛前一天晚餐：早吃（18:00 前完成）
- D-1 晚餐：白米饭 + 鸡肉 + 少量蔬菜
心理调适
- Phantom sensations：减量后身体出现各种「假病痛」是正常的
- Race anxiety：写下担心的事，逐一检核解决方案
- 可视化练习：每天 10 分钟想像比赛分段
- 不要看训练数据追悔：所有训练已是过去
实用建议
- 不要 race-week 尝试新装备
- 不要 race-week 尝试新补给
- 提前 3 天到比赛地，适应时差与饮食
- 开赛前夜睡不好不要慌：D-2 才是关键睡眠日
- 赛前晨间多排尿视为好现象（肝糖超补完成）
结语
Taper 是训练的最后一块拼图，做对了能让 36 周累积一次爆发；做错了则前功尽弃。记住「Trust your training」，赛前 14 天的目标是「保鲜」，而非追加训练。让身体休息，让心灵准备好迎接 IRONMAN。
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