บทนำ
วันแข่ง IRONMAN ปกติจะออกตัวเวลา 6:30-7:00 น. หมายความว่านักกีฬาต้องตื่นนอนเวลา 3:30-4:00 น. พิธีกรรมยามเช้าตรู่ที่ราบรื่นหรือไม่ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน บทความนี้ให้ตารางเวลาแบบละเอียดระดับนาที
03:30-04:00 ขั้นตอนการตื่นนอน
- ดื่มน้ำ 500ml + โซเดียม 1g ทันที
- เข้าห้องน้ำ (การขับถ่ายสำคัญมาก)
- วัดอุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ เช็คสภาพร่างกาย
- ยืดเหยียดเบา ๆ 5 นาที
04:00-04:30 มื้อเช้า
แนะนำให้ทานมื้อเช้าให้เสร็จภายใน 3 ชั่วโมงก่อนออกตัว:
| อาหาร | ปริมาณ | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
|---|---|---|
| ข้าวขาว / ข้าวโอ๊ต | 1.5 ถ้วย | 70g |
| กล้วย | 1 ลูก | 25g |
| น้ำผึ้ง | 1 ช้อนโต๊ะ | 17g |
| ขนมปังปิ้ง | 2 แผ่น | 28g |
| เครื่องดื่มเกลือแร่ | 500ml | 30g |
| กาแฟดำ | 1 ถ้วย | 0 |
รวมประมาณ 150-170g คาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงไขมันและไฟเบอร์
04:30-05:00 ก่อนออกเดินทาง
- เปลี่ยนเสื้อผ้า: ชุดไตรกีฬา เตรียมชุดกันหนาว
- นำของจำเป็น: แว่นตาว่ายน้ำ หมวกว่ายน้ำ ป้ายหมายเลข ชุด补给 ชิป
- กระเป๋าพกพา: ถุง T1 / T2 (ฝากไว้เมื่อวานแล้ว)
- ทาวาสลีน ครีมกันแดด
- ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 250ml
05:00-05:30 ถึงโซนเปลี่ยนถ่าย
- หาแร็คจักรยานของตัวเอง
- ตรวจลมยาง: ปั๊มไว้แล้วเมื่อคืน แค่ตรวจเช็คอีกครั้ง (จักรยานถนน 100-110 psi)
- เติม补给: กระเป๋าหน้ารถ ท้ายรถ กล่อง bento
- ติดตั้งที่ mount คอมพิวเตอร์ เติมน้ำ
- เช็คเบรก เกียร์ โซ่
05:30-06:00 เช็คถุงเปลี่ยนถ่าย
- ถุง T1: เสื้อจักรยาน ถุงเท้า หมวกกันน็อก แว่นกันแดด เจลพลังงาน
- ถุง T2: รองเท้าวิ่ง ถุงเท้า หมวก เข็มขัดป้ายหมายเลข ชุด补给
- ถุง Special needs: 补给สำรอง ยาแก้ปวด ครีมกันแดด
06:00-06:30 วอร์มอัพ
- วิ่งเหยาะ ๆ 5-10 นาที
- ยืดเหยียดแบบไดนามิก 5 นาที
- ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 200ml
- เข้าห้องน้ำ (ครั้งสุดท้าย)
- ใส่ชุดกันหนาว
06:30-06:45 เข้าสู่โซนออกตัว
- Rolling start: จัดอันดับตามเวลาว่ายน้ำที่คาดการณ์
- Mass start: เลือกอยู่บริเวณขอบฝูงชน (เว้นแต่เป็นนักกีฬา elite)
- จิตใจ: หายใจลึก ๆ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที)
- นึกภาพตำแหน่งทุ่นแรก
06:45-07:00 15 นาทีก่อนออกตัว
- 10-15 นาทีก่อนแข่ง กลืนเจลพลังงาน 1 ซอง (คาร์โบไฮเดรต 25g)
- คาเฟอีน 50mg (หากต้องการ)
- ลงน้ำวอร์มอัพ: แช่น้ำเพื่อปรับตัวกับอุณหภูมิน้ำ
- หายใจลึก ๆ ผ่อนคลายไหล่
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- คืนก่อนแข่ง ถ่ายรูปเนื้อหาในถุงทั้งหมดไว้ตรวจสอบ
- ตั้งนาฬิกาปลุก 3 ตัว (มือถือ + นาฬิกาปลุก + เพื่อนร่วมทีม)
- ระยะทางระหว่างโรงแรมกับสนามแข่ง < 15 นาทีดีที่สุด
- อย่าลืมชิป! ไม่มีชิปไม่มีผลการแข่งขัน
- อย่าคุยในโซนเปลี่ยนถ่ายนานเกินไป เพราะจะรบกวนอัตราการเต้นของหัวใจ
บทสรุป
ขั้นตอนยามเช้าตรู่ในวันแข่ง IRONMAN เป็นทั้ง “พิธีกรรม” และ “ประกันภัย” เขียนทุกขั้นตอนเป็น checklist แล้วตรวจสอบกับลิสต์สองครั้งในคืนก่อนแข่ง เมื่อคุณยืนอยู่ที่เส้นออกตัว ความมั่นคงทางจิตใจต่างหากที่เป็นพลังที่ค้ำจุนคุณผ่าน 226km
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前