はじめに
台湾のバスケットボール選手は肩の負傷率が高いが、その原因としてよく挙げられるのが「押す動作が多すぎて引く動作が少なすぎる」ことだ。台湾のジム文化はベンチプレスやショルダープレスを好む一方、ローイングや引き動作を軽視している。バスケットボール選手にとって、これはシュートのリズムが不安定になり、肩が前方に出て、肉離れを起こしやすくなる。
プッシュ・プルバランスの原則
NSCA推奨比率：プッシュ1セットにつき、プルを最低1.5〜2セット行う。バスケットボール選手はさらに「プルをプッシュより多く」行うべきだ。なぜなら、ディフェンス、ボックスアウト、リバウンド争いには強い背筋が必要だからだ。
プッシュ・プル動作の分類
| カテゴリー | 水平 | 垂直 |
|---|---|---|
| プッシュ | ベンチプレス、腕立て伏せ | ショルダープレス、ミリタリープレス |
| プル | ローイング、バーベルロー | 懸垂、ラットプルダウン |
バスケットボール選手向け週間プログラム例
- プッシュ動作：週2回（例：水平プッシュと垂直プッシュを各1回）
- プル動作：週3回（水平プルと垂直プルを含む）
- 補助：ローテーターカフトレーニング週2回（外旋、Y字、T字）
トレーニング例
- A1：バーベルローイング 4セット × 8回
- A2：ベンチプレス 4セット × 8回
- B1：懸垂 3セット × 限界まで
- B2：スタンディングショルダープレス 3セット × 8回
- C1：ローテーターカフ外旋 3セット × 15回/側
- C2：うつ伏せY字 3セット × 12回
シュートと肩の健康の関連性
- シュート時の肘の高さは肩の柔軟性と関連する
- ローテーターカフが弱すぎるとシュート時に手首が代償し、成功率が低下する
- ショルダープレスのやりすぎは肩甲骨の可動域を制限し、リリースのリズムに影響する
実用的なアドバイス
- 毎回のウェイトトレーニング開始前5分間、肩甲骨のアクティベーションを行う
- シーズン中はプルトレーニングの量を減らしても頻度は落とさない
- 高重量のベンチプレスはほとんどのバスケットボール選手に適さない。適度な重量で十分
- シュート前に肩が痛む場合はすぐにウェイトを中止し、まず関節の可動性トレーニングを行う
- 懸垂はバスケットボール選手が最も追求すべき動作の一つ。標準は8〜10回
まとめ
シュートの安定性の70%は下半身で決まるが、残りの30%は肩の安定性と筋力で決まる。台湾の選手は特にベンチプレスで重量を追い求めがちだが、背筋とローテーターカフを軽視している。長期的には姿勢が前傾し、肩が内巻きになり、シュートフォームも崩れてしまう。プッシュ・プルのバランスを整え、ローテーターカフを強化し、胸椎の可動性を高めれば、第4クォーターのシュートがブレなくなり、リバウンドでも弾き飛ばされなくなり、30歳を過ぎても肩の痛みに悩まされることはないだろう。
関連記事
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
一日北高前的西濱集訓 | 跟著11小時軍團 | 300W踩不動的大逆風 | 輪車破風差幾瓦?
6 年前
把帶被我推爛，換新的防推爛款💪 #cycling #公路車 #曜越單車
2 年前
抖肩舞 台灣x日本交流版 (台灣 vs 前橋) 赤城山登山賽 coincidance
8 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前