8 semaines avant la saison de basket : poser les fondations de force pour la nouvelle saison

Introduction

Chaque été constitue la pré-saison des joueurs de HBL, UBA et SBL. Cette période, sans pression de compétition, est idéale pour bâtir les fondations de force. Cet article s’appuie sur le cadre de la périodisation linéaire de la NSCA et propose un modèle d’entraînement en force de 8 semaines avant la saison.

Principes de périodisation

• Semaines 1-3 : phase d’adaptation anatomique (charges modérées, répétitions élevées)
• Semaines 4-6 : transition vers l’hypertrophie et la force maximale
• Semaines 7-8 : développement de la force maximale

Structure du programme sur 8 semaines

Répartition hebdomadaire de l’entraînement

• Lundi : force des membres inférieurs (squat arrière, squat bulgare sur une jambe, soulevé de terre sur une jambe)
• Mardi : poussée/tirage du haut du corps (développé couché, tractions, développé épaules, rowing)
• Mercredi : entraînement sur le terrain ou repos
• Jeudi : explosivité des membres inférieurs + gainage (squat sauté, box jump, Pallof press)
• Vendredi : exercices auxiliaires du haut du corps (développé couché prise serrée, Y-raise, rotation externe)
• Samedi : entraînement sur le terrain
• Dimanche : repos complet

Ordre de priorité des exercices

1. Squat arrière : 1,5 fois le poids du corps comme seuil de base
2. Soulevé de terre : 2 fois le poids du corps comme objectif avancé
3. Développé couché : 1 fois le poids du corps comme référence
4. Tractions : 10 répétitions au poids du corps comme référence
5. Squat sauté : optionnel à 30-40 % du 1RM

Conseils pratiques

• Tester le 5RM toutes les 3 à 4 semaines pour ajuster l’intensité
• Ne pas planifier d’entraînement intensif sur le terrain les jours de musculation, afin d’éviter l’accumulation de fatigue
• Prévoir une semaine de décharge (deload week) aux semaines 4 et 7 pour la récupération
• Apport en protéines de 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps, avec un surplus calorique
• À la fin des 8 semaines, effectuer un bilan physique complet comme référence

Conclusion

La force est le socle de toute la technique et de l’explosivité pendant la saison. Si vous construisez solidement ces 8 semaines de pré-saison, il vous suffira de maintenir pendant la saison. L’été des joueurs de HBL, le printemps des joueurs de UBA, sont des périodes en or — ne les gaspillez pas.

Lectures complémentaires

• Modèle de périodisation annuelle du basketball : plan d’entraînement complet de l’intersaison à la finale
• Planification physique pour les équipes de lycée : plan annuel de conditionnement pour les joueurs de HBL
• Maintien en saison (in-season) au basketball : s’entraîner moins mais ne pas laisser la force chuter
• Programme de musculation de 8 semaines avant saison pour nageurs