はじめに
毎年夏休みはHBL、UBA、SBL選手のシーズン前の時期です。この期間は試合のプレッシャーがなく、筋力の土台を築くのに最も適した時期です。本稿ではNSCAのリニアピリオダイゼーションを枠組みとし、8週間のシーズン前ウエイトトレーニングテンプレートを提供します。
ピリオダイゼーションの原則
- 第1〜3週：解剖学的適応期（中重量、高反復）
- 第4〜6週：筋肥大と最大筋力への移行
- 第7〜8週：最大筋力の発達
8週間プログラムの骨格
| 週 | 強度 | 反復 | セット | 目標 |
|---|---|---|---|---|
| 1〜3 | 65-75% 1RM | 10-12 | 3-4 | 適応、テクニック |
| 4〜6 | 75-85% 1RM | 6-8 | 4 | 筋肥大+筋力 |
| 7〜8 | 85-92% 1RM | 3-5 | 4-5 | 最大筋力 |
週間トレーニング配分
- 月曜日：下半身筋力（バックスクワット、ブルガリアンスプリットスクワット、シングルレッグデッドリフト）
- 火曜日：上半身プッシュ＆プル（ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス、ローイング）
- 水曜日：練習または休息
- 木曜日：下半身パワー+体幹（ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、パロフプレス）
- 金曜日：上半身補助（クローズグリップベンチプレス、Yレイズ、外旋）
- 土曜日：コートトレーニング
- 日曜日：完全休息
種目優先順位
- バックスクワット：体重の1.5倍が基礎的な基準
- デッドリフト：体重の2倍が上級目標
- ベンチプレス：体重の1倍が合格ライン
- 懸垂：自重で10回が合格ライン
- ジャンプスクワット：任意で30-40% 1RM
実用的なアドバイス
- 3〜4週間ごとに5RMをテストし、強度調整の根拠とする
- ウエイトトレーニング日は高強度の練習を入れず、疲労の蓄積を避ける
- 第4週と第7週にはデロードウィーク（量を減らして回復）を設定可能
- 食事は体重1kgあたり1.8〜2.2gのタンパク質を摂取し、カロリー過剰を組み合わせる
- 8週間終了後に完全な体力測定を行い、基準とする
結び
筋力はシーズン中のすべてのテクニックとパワーの土台です。シーズン前の8週間をしっかりと築けば、シーズン中は維持するだけで済みます。HBL選手の夏休み、UBA選手の春季トレーニングはすべてゴールデンタイムです。無駄にしないでください。
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