농구 시즌 전 8주 strength: 새 시즌을 위한 힘의 기반 다지기

서론

매년 여름방학은 HBL, UBA, SBL 선수들의 시즌 전 준비 기간입니다. 이 시기에는 경기 압박이 없어 힘의 기초를 다지기에 가장 적합한 시기입니다. 본문은 NSCA 선형 주기화(Linear Periodization)를 프레임워크로 하여 8주 시즌 전 웨이트 트레이닝 템플릿을 제공합니다.

주기화 원칙

• 1-3주: 해부학적 적응기(중간 중량, 고반복)
• 4-6주: 근비대와 최대 근력 전환
• 7-8주: 최대 근력 발달

8주 훈련 프로그램 골격

주차	강도	반복	세트	목표
1-3	65-75% 1RM	10-12	3-4	적응, 기술
4-6	75-85% 1RM	6-8	4	근비대+근력
7-8	85-92% 1RM	3-5	4-5	최대 근력

주간 훈련 배분

• 월요일: 하체 근력(백스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 원발 데드리프트)
• 화요일: 상체 밀기/당기기(벤치프레스, 풀업, 숄더프레스, 로우)
• 수요일: 훈련 또는 휴식
• 목요일: 하체 파워+코어(점프 스쿼트, Box jump, Pallof press)
• 금요일: 상체 보조(클로즈 그립 벤치프레스, Y자 레이즈, 외회전)
• 토요일: 코트 훈련
• 일요일: 완전 휴식

동작 우선순위

1. 백스쿼트: 체중의 1.5배가 기본 기준
2. 데드리프트: 체중의 2배가 고급 목표
3. 벤치프레스: 체중의 1배가 합격 기준
4. 풀업: 자체중으로 10회가 합격 기준
5. 점프 스쿼트: 선택 사항, 30-40% 1RM

실용적 조언

• 3-4주마다 5RM을 테스트하여 강도 조정의 근거로 삼기
• 웨이트 트레이닝 날에는 고강도 훈련을 배치하지 말 것, 피로 누적 방지
• 4주차와 7주차에는 deload week(볼륨 감소 회복)를 배치할 수 있음
• 식단은 체중 1kg당 1.8-2.2g 단백질, 칼로리 잉여와 병행
• 8주 종료 후 전체 체력 검사를 실시하여 기준점으로 삼기

결론

근력은 시즌 중 모든 기술과 파워의 기초입니다. 시즌 전 8주를 확실히 다져 놓으면 시즌 중에는 유지하기만 하면 됩니다. HBL 선수들의 여름방학, UBA 선수들의 춘계 훈련은 모두 황금기이니 낭비하지 마세요.

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