บทนำ
ทุกช่วงปิดเทอมฤดูร้อนคือช่วงก่อนเปิดฤดูกาลของนักกีฬา HBL, UBA และ SBL ในช่วงเวลานี้ไม่มีแรงกดดันจากการแข่งขัน จึงเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวางรากฐานความแข็งแรง บทความนี้ใช้กรอบแนวคิด Linear Periodization ของ NSCA เพื่อนำเสนอเทมเพลตการฝึกเวทเทรนนิ่ง 8 สัปดาห์ก่อนเปิดฤดูกาล
หลักการ Periodization
- สัปดาห์ที่ 1-3: ช่วงปรับตัวทางกายวิภาค (น้ำหนักปานกลาง จำนวนครั้งสูง)
- สัปดาห์ที่ 4-6: ช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างกล้ามเนื้อโตและความแข็งแรงสูงสุด
- สัปดาห์ที่ 7-8: ช่วงพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด
โครงสร้างตารางฝึก 8 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ความหนัก | จำนวนครั้ง | จำนวนเซ็ต | เป้าหมาย |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 65-75% 1RM | 10-12 | 3-4 | ปรับตัว, เทคนิค |
| 4-6 | 75-85% 1RM | 6-8 | 4 | กล้ามเนื้อโต+ความแข็งแรง |
| 7-8 | 85-92% 1RM | 3-5 | 4-5 | ความแข็งแรงสูงสุด |
การจัดสรรการฝึกในแต่ละสัปดาห์
- วันจันทร์: ความแข็งแรงช่วงล่าง (Squat ท่าเหลียหลัง, Bulgarian Split Squat, Single-leg Deadlift)
- วันอังคาร: ผลัก-ดึงช่วงบน (Bench Press, Pull-up, Shoulder Press, Row)
- วันพุธ: ซ้อมบาสหรือพักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: พลังระเบิดช่วงล่าง+แกนกลาง (Jump Squat, Box Jump, Pallof Press)
- วันศุกร์: ท่าเสริมช่วงบน (Close-grip Bench Press, Y-raise, External Rotation)
- วันเสาร์: ซ้อมในสนาม
- วันอาทิตย์: พักผ่อนเต็มที่
ลำดับความสำคัญของท่าฝึก
- Back Squat: น้ำหนัก 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์พื้นฐาน
- Deadlift: น้ำหนัก 2 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นเป้าหมายขั้นสูง
- Bench Press: น้ำหนัก 1 เท่าของน้ำหนักตัวถือว่าผ่านเกณฑ์
- Pull-up: ทำได้ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักตัวถือว่าผ่านเกณฑ์
- Jump Squat: เลือกใช้ 30-40% 1RM ได้
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- ทดสอบ 5RM ทุก 3-4 สัปดาห์ เพื่อใช้เป็นเกณฑ์ปรับความหนัก
- ในวันเวทเทรนนิ่งไม่ควรจัดซ้อมบาสที่มีความหนักสูง เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าสะสม
- สัปดาห์ที่ 4 และสัปดาห์ที่ 7 สามารถจัด Deload Week (ลดปริมาณเพื่อฟื้นฟู) ได้
- อาหาร: โปรตีน 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควบคู่กับพลังงานส่วนเกิน (Calorie Surplus)
- หลังจบ 8 สัปดาห์ ให้ทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกายอย่างครบถ้วน เพื่อใช้เป็นข้อมูลพื้นฐาน
บทสรุป
ความแข็งแรงคือรากฐานของเทคนิคและพลังระเบิดทั้งหมดในระหว่างฤดูกาล หากวางรากฐานให้ดีในช่วง 8 สัปดาห์ก่อนเปิดฤดูกาล ในระหว่างฤดูกาลคุณเพียงแค่รักษาระดับไว้ก็พอ ช่วงปิดเทอมฤดูร้อนของนักกีฬา HBL และช่วงฝึกซ้อมฤดูใบไม้ผลิของนักกีฬา UBA ล้วนเป็นช่วงเวลาทอง อย่าปล่อยให้มันสูญเปล่า
บทความที่เกี่ยวข้อง
- เทมเพลต Periodization รายปีสำหรับบาสเกตบอล: แผนการฝึกฉบับสมบูรณ์ตั้งแต่ช่วงพักฤดูกาลจนถึงรอบชิงชนะเลิศ
- การวางแผนสมรรถภาพร่างกายสำหรับทีมบาสเกตบอลโรงเรียนมัธยม: แผนสมรรถภาพตลอดทั้งปีสำหรับนักกีฬา HBL
- การรักษาสภาพร่างกายช่วง In-season ของบาสเกตบอล: ฝึกน้อยลงแต่ไม่ให้ความแข็งแรงลดลง
- แผนการฝึกความแข็งแรง 8 สัปดาห์ก่อนเปิดฤดูกาลสำหรับนักว่ายน้ำ
相關影片
訂閱CT的頻道 #公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的西濱集訓 | 跟著11小時軍團 | 300W踩不動的大逆風 | 輪車破風差幾瓦?
6 年前
昇陽SYB車隊 & Fuji 菁英選手們的趣味經驗分享，長知識了！市民車友必看～ 一路被拉爆後才給問 | 戀戀197 武嶺 凸台經驗分享 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前