서론
대만 HBL은 고등학교 농구의 최고 무대이다. 시즌이 길고 일정이 빽빽한 가운데, 많은 팀이 기술 훈련에만 집중하고 체력 계획을 소홀히 하여 8강전에서 집단으로 무너지는 경우가 많다. 이 글은 NSCA 주기화 원칙에 따라 고등학교 코치들에게 1년간의 체력 청사진을 제시한다.
연간 주기 구분
| 단계 | 시기 | 훈련 주축 |
|---|---|---|
| 하계 훈련기 | 7-8월 | 근력 기초, 유산소 기초 |
| 시즌 전기 | 9-10월 | 폭발력, 민첩성, 모의 경기 |
| 예선기 | 11-12월 | 근력 유지, 기술 정밀화 |
| 8강기 | 1-2월 | 부하 감소 회복, 심리 준비 |
| 결승기 | 3월 | 유지, 심리, 전술 |
하계 훈련기 중점 사항
- 주 4회 웨이트 트레이닝(하체 2회, 상체 2회)
- 주 2회 HIIT 체력 훈련
- 주 3회 기술 훈련
- 체력 테스트: 수직 점프, 5-10-5, Yo-Yo Test
시즌 전기 중점 사항
- 웨이트 트레이닝을 주 3회로 줄이고 폭발력 훈련 추가
- 주 2회 모의 경기
- SAQ 민첩성 훈련 추가
- 슈팅 리듬 구축 시작
시즌 중 중점 사항
- 주 1-2회 웨이트 트레이닝 유지
- 훈련 시간을 30-40분으로 통제
- 회복 중시(수면, 영양)
- 경기 후 48시간 동안 웨이트 트레이닝 배제
8강부터 결승까지
- 전면적으로 부하를 줄이고 컨디션 유지에 집중
- 심리 준비가 최우선
- 훈련량을 시즌 중의 60%로 감량
- 경기 전날 밤 9시 이전에 취침, 최소 8시간 수면
실용적 조언
- 고등학생 성장기에는 웨이트 트레이닝 동작의 질이 무게보다 훨씬 중요하다
- 고등학생에게 1RM 테스트는 권장하지 않으며, 3-5RM을 중심으로 한다
- 하계 훈련은 농구만 해서는 안 되며, 반드시 웨이트 트레이닝을 보강해야 한다
- 공개 그룹과 남자 그룹의 차이가 크므로 훈련 계획을 분리해야 한다
- 매월 신체 조성 검사를 실시하여 진전 상황을 파악한다
결론
HBL은 장기전이며, 3월의 결승전은 사실 7월부터 준비가 시작된다. 연간 주기화를 제대로 편성하면 선수들의 체력이 중요한 순간에 무너지지 않는다. 대만 고등학교 코치들이 NSCA 관점에 따라 연간 계획을 수립한다면, HBL의 경쟁력은 국제 수준에 더 가까워질 것이다.
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