引言
台湾 HBL 是高中篮球的最高殿堂，赛季漫长、赛程密集，许多球队只顾练技术忽略体能规划，导致八强赛时集体掉链。本文以 NSCA 周期化原则，给高中教练一份整年体能蓝图。
整年周期分段
| 阶段 | 月份 | 训练主轴 |
|---|---|---|
| 暑训期 | 7-8 月 | 力量基础、有氧基础 |
| 赛前期 | 9-10 月 | 爆发力、敏捷、仿真比赛 |
| 预赛期 | 11-12 月 | 维持力量、技术精修 |
| 八强期 | 1-2 月 | 减量恢复、心理准备 |
| 决赛期 | 3 月 | 维持、心理、战术 |
暑训期重点
- 每周 4 次重训（下肢 2、上肢 2）
- 每周 2 次 HIIT 体能
- 每周 3 次技术训练
- 体能测试：垂直跳、5-10-5、Yo-Yo Test
赛前期重点
- 重训降为每周 3 次，加入爆发力
- 每周 2 次仿真赛
- 加入 SAQ 敏捷训练
- 开始创建投篮节奏
赛季中重点
- 每周 1-2 次重训维持
- 训练时间控制在 30-40 分钟
- 重视恢复（睡眠、营养）
- 比赛后 48 小时不安排重量
八强至决赛
- 全面降量，重点维持状态
- 心理准备为首要
- 训练量降至季中 60%
- 赛前晚 9 点前上床，至少 8 小时睡眠
实用建议
- 高中生发育期，重训动作品质远重于重量
- 不建议高中生做 1RM 测试，以 3-5RM 为主
- 暑训不可只打球，必须补强重训
- 公开组与男子组差异大，课表应分组
- 每月做一次身体组成检测，掌握进步
结语
HBL 是长期战，3 月的决赛其实从 7 月就开始准备。把整年周期化排好，球员体能不会在关键时刻掉链。台湾高中教练若能依照 NSCA 观点做整年规划，HBL 的竞争力会更接近国际水准。
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