서론
산발적으로 웨이트를 하고, 농구를 하고, 달리기를 하는 것은 체계적인 주기화 훈련만큼 효과적이지 않습니다. NSCA 공인 코치들은 모두 ‘Macro-Meso-Micro’ 3계층 구조로 1년을 계획합니다. 이 글은 이 시리즈의 앞선 24개 내용을 통합하여 농구 선수에게 1년 주기화 템플릿을 제공합니다.
연간 대주기(Macrocycle)
| 단계 | 월 | 주축 | 지속 주수 |
|---|---|---|---|
| 비시즌 | 4-5월 | 능동적 회복 | 4-8주 |
| 일반 준비 | 6-7월 | 근력 기초 | 8주 |
| 종목별 준비 | 8-9월 | 파워+체력 | 8주 |
| 시즌 전 | 10월 | 통합 정밀 보완 | 4주 |
| 시즌 중 | 11-2월 | 유지+회복 | 16주 |
| 시즌 피크 | 3월 | 피크+심리 | 4주 |
중주기(Mesocycle) 사례: 시즌 전 8주
| 주차 | 주제 | 강도 |
|---|---|---|
| 1-2 | 적응+기술 | 중 |
| 3-4 | 근력 발달 | 고 |
| 5-6 | 파워 전환 | 고 |
| 7 | 통합 및 모의 | 중고 |
| 8 | 시즌 전 감량(테이퍼링) | 저 |
미세주기(Microcycle): 전형적인 일주일
- 월요일: 하체 근력 + 점프
- 화요일: 상체 근력 + SAQ
- 수요일: 기술 훈련 + 슈팅
- 목요일: 하체 파워 + 모의 경기
- 금요일: 상체 보조 + 코어
- 토요일: 훈련 또는 휴식
- 일요일: 완전 회복
5대 요소 연간 시간 배분
- 근력 훈련: 전체 시간의 25-30%
- 파워 훈련: 15-20%
- 민첩성 SAQ: 15-20%
- 심폐 및 체력: 15-20%
- 기술 훈련: 15-25%
- 회복 및 유연성: 매일
체력 테스트 시점
- 6월 초: 기준 테스트(수직 점프, 5-10-5, Yo-Yo)
- 8월 말: 근력 단계 종료 테스트
- 10월 초: 시즌 전 체력 피크 테스트
- 1월: 시즌 중 모니터링
- 3월: 시즌 종료 총평
실용적인 조언
- 코치는 최소 2개의 macro를 계획해야 시스템 효과를 볼 수 있습니다
- 비시즌에 완전히 훈련을 중단하면 안 되며, 매주 최소 2회 저강도 훈련을 해야 합니다
- 시즌 중 유지는 생각보다 어려우니 불필요한 훈련량을 줄이세요
- 매년 체력 테스트 데이터를 기록하고 비교해야 합니다
- 개별 선수는 큰 틀 안에서 미세 조정이 가능합니다
결론
계획 없는 노력은 낭비이고, 계획 있는 노력이 바로 훈련입니다. 연간 주기화 프레임워크를 구축하면 HBL 코치는 매주 무엇을 훈련할지 고민할 필요가 없고, UBA 선수도 매달 무엇을 해야 하는지 파악할 수 있습니다. 이 템플릿이 대만 농구가 더 전문적인 방향으로 나아가는 데 도움이 되기를 바랍니다.
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