บทนำ
การฝึกเวท เล่นบาส หรือวิ่งแบบกระจัดกระจาย ให้ผลลัพธ์ไม่เท่าการฝึกแบบเป็นระบบตามรอบระยะเวลา (Periodization) ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NSCA จะใช้โครงสร้างสามชั้น “Macro-Meso-Micro” ในการวางแผนตลอดทั้งปี บทความนี้รวบรวมเนื้อหาจาก 24 บทความก่อนหน้าในซีรีส์นี้ เพื่อมอบแม่แบบการวางรอบระยะเวลารายปีสำหรับนักบาสเกตบอล
มหภาครายปี (Macrocycle)
| ช่วง | เดือน | แกนหลัก | จำนวนสัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| นอกฤดูกาล | เม.ย.-พ.ค. | การฟื้นฟูเชิงรุก | 4-8 สัปดาห์ |
| เตรียมทั่วไป | มิ.ย.-ก.ค. | พื้นฐานความแข็งแรง | 8 สัปดาห์ |
| เตรียมเฉพาะทาง | ส.ค.-ก.ย. | พลังระเบิด+สมรรถภาพ | 8 สัปดาห์ |
| ก่อนฤดูกาล | ต.ค. | บูรณาการและปรับแต่ง | 4 สัปดาห์ |
| ระหว่างฤดูกาล | พ.ย.-ก.พ. | คงสภาพ+ฟื้นฟู | 16 สัปดาห์ |
| ช่วงพีคของฤดูกาล | มี.ค. | พีค+จิตใจ | 4 สัปดาห์ |
กรณีศึกษา Mesocycle: 8 สัปดาห์ก่อนฤดูกาล
| สัปดาห์ | หัวข้อ | ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| 1-2 | การปรับตัว+เทคนิค | กลาง |
| 3-4 | การพัฒนาความแข็งแรง | สูง |
| 5-6 | การเปลี่ยนผ่านสู่พลังระเบิด | สูง |
| 7 | บูรณาการและจำลองสถานการณ์ | กลาง-สูง |
| 8 | การลดปริมาณก่อนแข่ง | ต่ำ |
ไมโครไซเคิล (Microcycle): หนึ่งสัปดาห์โดยทั่วไป
- จันทร์: ความแข็งแรงช่วงล่าง + การกระโดด
- อังคาร: ความแข็งแรงช่วงบน + SAQ
- พุธ: ฝึกเทคนิค + การยิงประตู
- พฤหัสบดี: พลังระเบิดช่วงล่าง + จำลองการแข่งขัน
- ศุกร์: เสริมช่วงบน + แกนกลางลำตัว
- เสาร์: ซ้อมหรือพักผ่อน
- อาทิตย์: ฟื้นฟูเต็มรูปแบบ
การจัดสรรเวลารายปีของห้าองค์ประกอบหลัก
- การฝึกความแข็งแรง: คิดเป็น 25-30% ของเวลาทั้งหมด
- การฝึกพลังระเบิด: 15-20%
- ความคล่องแคล่ว SAQ: 15-20%
- หัวใจและปอดกับสมรรถภาพ: 15-20%
- การฝึกเทคนิค: 15-25%
- การฟื้นฟูและความยืดหยุ่น: ทุกวัน
จุดวัดสมรรถภาพร่างกาย
- ต้นเดือนมิ.ย.: การทดสอบพื้นฐาน (Vertical Jump, 5-10-5, Yo-Yo)
- ปลายเดือนส.ค.: การทดสอบหลังจบช่วงความแข็งแรง
- ต้นเดือนต.ค.: การทดสอบสมรรถภาพพีคก่อนฤดูกาล
- ม.ค.: การติดตามผลกลางฤดูกาล
- มี.ค.: การประเมินรวมเมื่อจบฤดูกาล
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- โค้ชควรวางแผนอย่างน้อย 2 macro จึงจะเห็นผลของระบบ
- ช่วงนอกฤดูกาลไม่ควรหยุดฝึกโดยสิ้นเชิง ควรฝึกความเข้มข้นต่ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- การรักษาสภาพระหว่างฤดูกาลยากกว่าที่คิด ควรลดปริมาณการฝึกที่ไม่จำเป็น
- ควรบันทึกข้อมูลการทดสอบสมรรถภาพทุกปีและนำมาเปรียบเทียบ
- ผู้เล่นแต่ละคนสามารถปรับเปลี่ยนเล็กน้อยภายในกรอบใหญ่ได้
บทสรุป
ความพยายามที่ไร้การวางแผนคือการเสียเปล่า ความพยายามที่มีการวางแผนคือการฝึกฝน เมื่อสร้างกรอบการวางรอบระยะเวลารายปีขึ้นมาแล้ว โค้ช HBL ไม่ต้องเดาในแต่ละสัปดาห์ว่าจะฝึกอะไร และผู้เล่น UBA ก็สามารถรู้ได้ว่าในแต่ละเดือนควรทำอะไร หวังว่าแม่แบบฉบับนี้จะช่วยให้บาสเกตบอลไต้หวันก้าวไปสู่ทิศทางที่มืออาชีพมากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ความแข็งแรง 8 สัปดาห์ก่อนฤดูกาลบาสเกตบอล: สร้างรากฐานพลังให้ฤดูกาลใหม่
- การวางรอบระยะเวลาแบบคู่ (macro/meso/micro cycle): สร้างพิมพ์เขียวการฝึกประจำปี
- การวางแผนสมรรถภาพทีมบาสเกตบอลมัธยม: พิมพ์เขียวสมรรถภาพรายปีสำหรับผู้เล่น HBL
- คู่มือการฝึกแบบ Periodization ฉบับสมบูรณ์: วางแผนการฝึกประจำปีของคุณอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
96聯賽 桃園市長盃 歷屆各路段大數據攻略 從菁英組到新手組的平均瓦數、均速、平均時間 x 賽前探路
5 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
沉浸室內單車練功房開箱! 100吋大畫面，最便宜的花費? 居然還能K歌!? | 公路車 | CT Yeh
3 年前