Fartlek : la méthode d'entraînement ludique pour développer sa vitesse

Introduction

Le Fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est une méthode d’entraînement développée dans les années 1930 par l’entraîneur suédois Gösta Holmér. Contrairement aux séances d’intervalles strictement structurées, le Fartlek repose sur une course continue, entrecoupée de phases d’accélération à différentes intensités, sans distance ni temps de récupération fixes — on court purement à la sensation.

Pour les coureurs taïwanais, le principal atout du Fartlek réside dans son adaptation à l’environnement urbain complexe. La rue Xinyi à Taipei, le parc riverain de Dadaocheng, ou les chemins de campagne du marathon de Tianzhong peuvent tous devenir des terrains d’entraînement au Fartlek, sans besoin de piste ni de GPS précis pour le rythme.

Les bénéfices physiologiques du Fartlek

L’efficacité du Fartlek tient au fait qu’il stimule plusieurs systèmes énergétiques en une seule séance :

• Phase d’accélération (haute intensité) : stimule le système anaérobie, la tolérance au lactate et les fibres musculaires rapides
• Phase de récupération en footing : renforce la base aérobie et favorise l’élimination du lactate
• Variations naturelles de vitesse : simule les accélérations, décélérations et changements d’allure en course

Les études montrent que, comparé aux sorties longues à allure constante, le Fartlek améliore plus efficacement le VO2max et l’économie de course des coureurs, tout en réduisant la fatigue mentale.

Quatre types de séances de Fartlek

Type 1 : Fartlek basé sur le temps (recommandé aux débutants)

Type 2 : Fartlek basé sur des repères (adapté aux coureurs urbains)

Les phases d’accélération sont déterminées par des repères sur le trajet, au plus près de l’environnement urbain taïwanais :

• Feu rouge en vue → sprinter jusqu’au prochain poteau électrique
• Passage d’un pont → accélérer sur toute la traversée
• Section en montée → intensité plus élevée, descente → récupération facile

Type 3 : Fartlek structuré (niveau intermédiaire à avancé)

Conçu pour la préparation de compétition, avec des objectifs d’allure clairs mais en maintenant une course continue :

• Échauffement de 2 km
• 3 minutes @ allure semi-marathon + 2 minutes en footing facile, à répéter 5 fois
• 1 minute @ allure 5K + 1 minute en footing facile, à répéter 4 fois
• Retour au calme de 2 km

Type 4 : Fartlek pyramidal (niveau avancé)

Les phases d’accélération augmentent puis diminuent, pour travailler le seuil aérobie et l’endurance de vitesse :
1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 minutes (récupération en footing facile entre chaque segment = moitié du temps)

Contrôle de l’intensité : la sensation prime sur les chiffres

La philosophie centrale du Fartlek est de courir à la sensation. Références pour les phases d’accélération :

• Intensité allure tempo (phrase complète possible, un peu essoufflé) : effort perçu d’environ 6–7/10
• Intensité intervalle (phrase incomplète, très essoufflé) : environ 8–9/10
• Intensité sprint (incapable de parler) : 10/10

L’état de forme varie d’un jour à l’autre : les bons jours, on peut courir plus vite et plus agressivement ; en cas de fatigue, on réduit l’intensité et le nombre de répétitions. Cette flexibilité est la principale caractéristique qui distingue le Fartlek des séances fixes.

Conseils pratiques

1. Programmez 1 séance par semaine, en remplacement des intervalles fixes, pour habituer le corps aux variations de vitesse imprévisibles
2. Entraînez-vous près du parcours du marathon de Tianzhong : le relief naturel des chemins de campagne est idéal pour le Fartlek et simule les conditions de course
3. Ne regardez pas l’allure : posez la montre, concentrez-vous sur les sensations corporelles et la respiration, c’est là l’essence du Fartlek
4. Entraînez-vous avec des partenaires : l’un annonce l’accélération, l’autre mène, alternez pour décider des phases d’accélération, rendant la séance plus ludique
5. Suivi de séance : notez uniquement la distance totale, le temps total et le nombre approximatif de phases d’accélération, sans détailler l’allure de chaque répétition

Conclusion

Le Fartlek est la méthode d’entraînement la plus libre et la plus proche de l’instinct humain. En l’intégrant une fois par semaine entre les intervalles structurés et les sorties longues, vous redécouvrirez le plaisir de courir, et votre vitesse progressera sans même que vous vous en rendiez compte.

Lectures complémentaires

• Entraînement Fartlek : la conception d’une course libre non structurée en vitesse
• Applications modernes du Fartlek : stratégies mixtes structurées et non structurées
• Le Fartlek en course sur route : les bénéfices scientifiques du jeu de vitesse non structuré
• Entraînement de vitesse en course sur route : différences et applications entre Tempo Run, intervalles et Fartlek