Analyse des besoins en protéines : quelles différences entre les athlètes d'endurance et les athlètes de puissance

Introduction

Depuis longtemps, le débat sur la supplémentation en protéines est presque monopolisé par la culture de la salle de sport. Pourtant, le document de position publié par l’ISSN en 2017 indique clairement que les besoins quotidiens en protéines des athlètes d’endurance (1,2–1,6 g/kg) ne sont pas inférieurs à ceux des pratiquants de musculation classique (1,4–1,7 g/kg), l’écart entre les deux étant bien plus faible que ce que le grand public imagine. Plus important encore, le rôle des protéines dans les sports d’endurance va bien au-delà de la « prise de muscle » — elles servent à réparer les micro-lésions, maintenir la santé osseuse, soutenir le système immunitaire, et servir de carburant de secours en cas de déficit énergétique.

Endurance vs. Puissance : similitudes et différences des besoins

Pendant les périodes de volume d’entraînement élevé (notamment en période de restriction calorique ou de perte de poids), les besoins en protéines des athlètes d’endurance peuvent être augmentés jusqu’à 1,8–2,0 g/kg afin de prévenir la dégradation musculaire.

Les quatre rôles des protéines dans les sports d’endurance

1. Réparation des dommages oxydatifs et mécaniques

Chaque course ou sortie longue provoque des micro-déchirures des fibres musculaires et un stress oxydatif. Un apport suffisant en protéines permet aux muscles de se réparer en 24 à 72 heures, réduisant ainsi les dommages résiduels avant la séance suivante.

2. Maintien de la masse musculaire

Lors d’entraînements prolongés à faible intensité, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent être directement oxydés pour produire de l’énergie. Si l’apport en protéines alimentaires est insuffisant, le corps dégrade les protéines musculaires pour compenser.

3. Soutien du système immunitaire

La « fenêtre ouverte » (open window theory) après l’entraînement entraîne une baisse temporaire de la fonction immunitaire. Des acides aminés comme la glutamine sont le carburant des cellules immunitaires ; un apport suffisant en protéines aide à maintenir les défenses immunitaires.

4. Santé osseuse et des tissus conjonctifs

La synthèse du collagène nécessite des acides aminés comme la glycine et la proline. Associés à la vitamine C, ils renforcent les tendons et les ligaments, réduisant ainsi les blessures liées à la pratique sportive.

Sources alimentaires et mise en pratique pour les athlètes taïwanais

Principe de répartition quotidienne : Les études montrent qu’une consommation fractionnée de protéines (20–30 g par repas, répartis sur 4 à 5 repas) stimule davantage la synthèse protéique musculaire continue qu’un apport massif en une seule fois. Le modèle taïwanais de trois repas plus une collation de récupération après l’entraînement correspond parfaitement à cette recommandation.

Ajustements selon les situations particulières

• Période de perte de poids : En déficit calorique, augmenter les protéines à 1,8–2,2 g/kg pour préserver la masse musculaire.
• Pic de saison de compétition : Lorsque le volume d’entraînement est maximal, garantir au moins 1,6 g/kg par jour, avec une source de protéines de qualité à chaque repas.
• Période de blessure : Les besoins en réparation tissulaire augmentent ; les protéines peuvent être portées à 2,0 g/kg, associées à de la vitamine C pour favoriser la synthèse du collagène.
• Athlètes plus âgés (40 ans et plus) : La « résistance anabolique » nécessite davantage de leucine à chaque repas (3 g ou plus recommandé) pour obtenir la même réponse de synthèse musculaire.

Conseils pratiques

• Avoir systématiquement une portion de protéines de qualité à chaque repas (œufs, tofu, viande ou produits laitiers).
• Consommer après l’entraînement un aliment ou une boisson contenant 20–25 g de protéines.
• Exemple avec une supérette 7-11 : œufs au thé (2 pièces = 13 g) + un pot de fromage blanc (environ 12 g) = 25 g, une solution rapide en déplacement.
• Pas besoin de s’acharner sur les protéines animales : les protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, le tofu pressé et l’edamame, à condition d’être variées et combinées, peuvent parfaitement couvrir les besoins.

Conclusion

Les athlètes d’endurance doivent eux aussi accorder une importance aux protéines, non pas pour développer de gros muscles, mais pour rendre la récupération après chaque entraînement plus complète, le système immunitaire plus solide, et les os et tissus conjonctifs plus durables. 1,2–1,6 g/kg est la ligne de base ; en période de volume d’entraînement élevé ou de perte de poids, elle peut être augmentée à 1,8–2,0 g/kg. Ce chiffre n’est pas difficile à atteindre, la clé réside dans une planification consciente de chaque repas.

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