比赛前三天 Carb-Loading：完整计划与实际范本

引言

肝糖超补（Carbohydrate Loading，简称 Carb-Loading）是在比赛前 2–3 天，通过高碳水摄取搭配训练量削减，将肌肉肝糖保存量从正常的 80–120 mmol/kg 提升至 150–200 mmol/kg 的策略。对于持续 90 分钟以上的耐力竞赛（马拉松、全程/半程铁人、100+ 公里自行车赛），肝糖充足度直接影响是否能维持目标配速至终点。研究一致显示，适当的 carb-loading 可延迟「撞墙感」出现、改善后半段成绩。

适用对象与条件

• 适用：距离超过 90 分钟、目标成绩在个人最佳附近、训练充足的选手
• 不适用：轻松完赛目标、距离 ＜90 分钟的比赛（10K 以下）
• 糖尿病选手：需在医疗监督下进行，自行调整可能造成血糖失控

Carb-Loading 的生理机制

骨骼肌肝糖合成酶（Glycogen Synthase）在训练量削减后，对胰岛素的敏感性大幅提升，让摄入的碳水能超效率地进入肌肉保存。旧式「耗尽-充填」法（先 3 天低碳耗尽再 3 天高碳充填）现已被更简单的「2–3 天直接高碳」法取代，效果相近但不需承受低碳期的疲惫与负面情绪。

三天 Carb-Loading 饮食范本

以体重 65 kg 选手为例，目标碳水 10 g/kg = 650 g/天：

赛前 3 天（D-3）：

餐次	食物	碳水（g）
早餐	白吐司 4 片＋蜂蜜 2 汤匙＋香蕉 2 根	110
早点心	御饭团 2 个＋运动饮料 500 mL	110
午餐	白饭 2 碗＋鸡肉（低脂）＋番茄汤	120
午点心	地瓜 200g＋无糖豆浆	55
晚餐	面条 200g（干重）＋清蒸鱼	140
晚点心	低脂牛奶 200mL＋燕麦饼干	50
合计		≈ 585 g

赛前 2 天（D-2）：与 D-3 类似，可加入白粥、白面包、低纤水果（西瓜、葡萄）

赛前 1 天（D-1）：

• 碳水仍维持 8–10 g/kg
• 选择更低纤维食物（白饭而非糙米、白吐司而非全麦）
• 避免豆类、高纤蔬菜、大量坚果
• 晚餐提早至 6–7 点，确保 8–9 小时消化时间

饮食原则：不是「吃越多越好」

许多选手误把 carb-loading 当成可以大吃的借口，结果赛前胀气、体重暴增（每保存 1g 肝糖同时保存 2.7g 水，100g 额外肝糖 = 0.37kg 体重），反而影响舒适感。

正确原则：

• 只增加碳水，不增加总热量（或微增）：减少脂肪摄取以置换卡路里空间给碳水
• 低纤维化：减少肠道残留量，避免比赛时肠胃不适
• 低脂化：高脂食物延迟胃排空，影响碳水吸收速率
• 避免高 GI 食物突然大量摄取：分散在全天多餐中

体重增加不代表失败

Carb-loading 后体重通常增加 1–2 kg，这是肝糖＋结合水的正常现象，比赛中会被消耗。不要因体重上升而恐慌，更不能因此减少碳水摄取，那样才真的得不偿失。

台湾选手的便利选择

• 便利商店：白饭包、御饭团、甜面包、加热乌龙面，都是低纤高碳的好选择
• 自助餐：选白饭（2 碗）＋烫青菜（少量）＋清蒸或卤的蛋白质，避免控油炸
• 夜市：米苔目、芋圆、粉圆汤（低纤糊化淀粉，消化快）
• 赛前早餐（比赛当天 D-0）：白吐司＋果酱＋香蕉，距出发 2.5–3 小时完成

实用建议

• 在重要比赛前 4–6 周，先在训练后演练 carb-loading 饮食，确认身体耐受度。
• 记录 D-3 到 D-1 每日体重，体重增加 1–2 kg 是成功指针。
• 避免在 carb-loading 期间尝试新食物，以免肠胃不适。
• 不需要吃自己不习惯的意大利面，台式白饭、面条完全足够。

结语

Carb-loading 是有科学依据的合法「作弊」——在比赛日前将燃料箱加满。3 天的计划运行并不复杂，关键是低纤低脂、碳水充足，以及赛前演练。让每一次比赛都从满载肝糖的起点开始。

相关主题阅读

• 马拉松赛前碳水超补（Carbo-loading）：3 天高碳水饮食的实际菜单
• 马拉松赛前3天碳水装载：食物选择与份量计算完全指南
• 自行车 Carb-Loading 的正确做法：赛前碳水超补指南
• 路跑前的碳水化合物补充：赛前三天的碳水堆栈策略