Stratégie de ravitaillement pour les longues distances : combien de glucides consommer par heure ?

Glucides : le carburant des longues sorties à vélo

Lors d’un effort cycliste de plus de 90 minutes, les glucides sont le carburant clé pour maintenir une performance de haute intensité. Lorsque le glycogène musculaire est épuisé, vous vivez ce que l’on appelle « l’fringale » — un effondrement soudain de l’énergie et une incapacité à maintenir la puissance.

Une stratégie de ravitaillement scientifique peut retarder, voire éviter, l’apparition de cette fringale.

Combien manger par heure ?

L’évolution de la nutrition sportive

Les recommandations d’apport en glucides n’ont cessé de progresser au cours des dernières décennies :

Pourquoi peut-on en manger autant ?

La clé réside dans la découverte des glucides à double transporteur. L’intestin humain possède deux types de transporteurs de glucides :

1. SGLT1 : responsable de l’absorption du glucose, avec un taux d’absorption maximal d’environ 60 g/h
2. GLUT5 : responsable de l’absorption du fructose, avec un taux d’absorption maximal d’environ 30-40 g/h

En consommant simultanément du glucose et du fructose (généralement dans un rapport de 2:1 ou 1:0,8), on peut utiliser les deux transporteurs en même temps, portant le taux d’absorption total à 90-120 g/h.

Recommandations de ravitaillement selon la durée de sortie

Guide de choix des ravitaillements

Ravitaillement liquide

Boissons énergétiques :

• Concentration en glucides : 6-8 % (6-8 g de glucides pour 100 ml)
• Avantages : apport simultané d’eau et de glucides
• Inconvénients : une concentration élevée peut provoquer des troubles gastro-intestinaux
• Recommandation : formules mélangeant glucose et fructose

Ravitaillement semi-solide

Gels énergétiques :

• Chaque sachet contient généralement 20-30 g de glucides
• Absorption rapide, adaptés aux efforts de haute intensité
• Doivent être accompagnés d’eau pour faciliter l’absorption
• Goût sucré, peuvent devenir écœurants sur la durée

Gels de fruits (énergie) :

• Texture entre le liquide et le solide
• Plus faciles à ingérer que les gels énergétiques
• Teneur en glucides similaire aux gels énergétiques

Ravitaillement solide

Barres énergétiques :

• Chaque barre contient 30-50 g de glucides
• Adaptées aux intensités moyennes à faibles ou aux sorties plus longues
• La mastication prend du temps, peu pratique en haute intensité
• Contiennent des protéines et des lipides, digestion plus lente

Aliments réels :

• Banane : environ 25 g de glucides par fruit
• Boule de riz (onigiri) : environ 40-50 g de glucides par pièce
• Pain aux haricots rouges : environ 30-40 g de glucides par pièce
• Avantages : variété de textures, satisfaction psychologique élevée
• Inconvénients : encombrants à transporter, digestion plus lente

Entraînement gastro-intestinal : mettre son estomac au diapason

Pourquoi faut-il entraîner son estomac ?

De nombreux cyclistes ne parviennent pas à absorber de grandes quantités de glucides en selle, non pas parce qu’ils ne savent pas qu’il faut manger, mais parce que leur estomac ne le supporte pas. La bonne nouvelle, c’est que la capacité d’absorption intestinale peut être améliorée par l’entraînement.

Méthodes d’entraînement gastro-intestinal

Augmentation progressive :

1. Semaines 1-2 : apport de 40-50 g de glucides par heure
2. Semaines 3-4 : augmentation à 60-70 g/h
3. Semaines 5-6 : essayer 80-90 g/h
4. Semaines 7-8 : tester 90-120 g/h

Simulation du ravitaillement de course à l’entraînement :

• Utiliser lors de chaque sortie longue les ravitaillements prévus pour le jour J
• Ne jamais tester un produit inconnu le jour de la course
• Tester la stratégie de ravitaillement à différentes intensités

Adaptation gastro-intestinale par l’alimentation quotidienne :

• Augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation habituelle
• S’entraîner à manger pendant l’effort
• Observer quels aliments provoquent des inconforts

Problèmes gastro-intestinaux courants et solutions

Exemples de plans de ravitaillement en conditions réelles

Sortie de 4 heures / 100 km (objectif 80 g/h)

Points clés à retenir

1. Commencer le ravitaillement tôt : ne pas attendre d’avoir faim, commencer dès les 20-30 premières minutes de la sortie
2. Rappels réguliers : régler le compteur pour rappeler de se ravitailler toutes les 20-30 minutes
3. Diversifier le ravitaillement : alterner liquide, semi-solide et solide pour éviter la lassitude gustative
4. Plan de secours : si le ravitaillement principal vient à manquer, les supérettes offrent des alternatives

Conclusion

La stratégie de ravitaillement en glucides est la pierre angulaire d’une longue sortie réussie. Commencez par comprendre votre propre capacité d’absorption, augmentez progressivement votre apport grâce à un entraînement gastro-intestinal systématique, puis exécutez le jour J un plan de ravitaillement testé à plusieurs reprises. Rappelez-vous : lors d’une longue sortie, votre estomac est aussi important que vos jambes.

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