碳水化合物：长距离骑乘的燃料
在持续超过 90 分钟的自行车运动中，碳水化合物是维持高强度表现的关键燃料。当肌肉中的肝糖耗尽时，你会经历所谓的「撞墙」——突然的体力崩溃与无法维持功率输出。
科学的补给策略可以延缓甚至避免撞墙的发生。
每小时该吃多少？
运动营养学的演进
碳水化合物摄取建议在过去几十年中持续提升：
| 年代 | 建议摄取量 | 备注 |
|---|---|---|
| 1990 年代 | 30-40 g/hr | 早期研究基础 |
| 2000 年代 | 40-60 g/hr | 认识到更高摄取的好处 |
| 2010 年代 | 60-90 g/hr | 双重转运碳水化合物的发现 |
| 2020 年代 | 90-120 g/hr | 职业车手的新标准 |
为什么可以吃这么多？
关键在于双重转运碳水化合物的发现。人体的肠道有两种碳水化合物转运体：
- SGLT1：负责吸收葡萄糖，最大吸收率约 60g/hr
- GLUT5：负责吸收果糖，最大吸收率约 30-40g/hr
当同时摄取葡萄糖与果糖（通常以 2:1 或 1:0.8 的比例），可以同时利用两种转运体，将总吸收率提升至 90-120g/hr。
不同骑乘时间的补给建议
| 骑乘时间 | 强度 | 建议碳水摄取 | 补给品类型 |
|---|---|---|---|
| < 60 分钟 | 任何 | 不需额外补给 | 水即可 |
| 60-90 分钟 | 高 | 30-60 g/hr | 运动饮料或能量胶 |
| 90-150 分钟 | 中高 | 60-90 g/hr | 能量胶 + 运动饮料 |
| > 150 分钟 | 中高 | 80-120 g/hr | 多元化补给品 |
| > 5 小时 | 中低 | 60-90 g/hr | 含固态食物 |
补给品选择指南
液态补给
运动饮料：
- 碳水浓度：6-8%（每 100ml 含 6-8g 碳水）
- 优点：同时补充水分与碳水
- 缺点：高浓度可能造成肠胃不适
- 推荐：含葡萄糖与果糖混合配方
半固态补给
能量胶（Gel）：
- 每包通常含 20-30g 碳水化合物
- 吸收快速，适合高强度时使用
- 需搭配饮水以利吸收
- 口味偏甜，长时间使用可能腻
能量果冻：
- 质地介于液态与固态之间
- 比能量胶更容易入口
- 碳水含量类似能量胶
固态补给
能量棒：
- 每条含 30-50g 碳水化合物
- 适合中低强度或较长的骑乘
- 咀嚼需要时间，高强度时不方便
- 含有蛋白质与脂肪，消化较慢
真实食物：
- 香蕉：一根约 25g 碳水
- 饭团：一个约 40-50g 碳水
- 红豆面包：一个约 30-40g 碳水
- 优点：口感多样，心理满足感高
- 缺点：携带不便，消化较慢
肠胃训练：让你的肚子跟上
为什么需要训练肠胃？
许多车手无法在骑行中摄取高量碳水，不是因为不知道该吃，而是因为肠胃无法承受。好消息是，肠胃的吸收能力可以通过训练提升。
肠胃训练方法
渐进式增量：
- 第 1-2 周：每小时摄取 40-50g 碳水
- 第 3-4 周：增加至 60-70g/hr
- 第 5-6 周：尝试 80-90g/hr
- 第 7-8 周：测试 90-120g/hr
训练中仿真比赛补给：
- 在每次长骑训练中使用比赛当天计划使用的补给品
- 不要在比赛日尝试从未用过的产品
- 在不同强度下测试补给策略
日常饮食的肠胃适应：
- 平时增加碳水化合物的摄取比例
- 练习在运动中进食
- 观察哪些食物容易造成不适
常见肠胃问题与解决方案
| 问题 | 可能原因 | 解决方案 |
|---|---|---|
| 腹胀 | 碳水浓度过高 | 降低饮料浓度，增加饮水量 |
| 反胃 | 果糖比例过高 | 调整葡萄糖:果糖比例 |
| 腹泻 | 一次摄取量过大 | 少量多次补充 |
| 胃痛 | 高强度时进食 | 在强度稍低时补给 |
| 无食欲 | 脱水或过度疲劳 | 先补充水分，再少量进食 |
实战补给计划范例
4 小时百公里骑行（目标 80g/hr）
| 时间 | 补给品 | 碳水量 |
|---|---|---|
| 0:00 | 出发前 30 分钟吃能量棒 | 40g |
| 0:30 | 能量胶一包 | 25g |
| 0:45 | 运动饮料 250ml | 20g |
| 1:00 | 能量胶一包 | 25g |
| 1:15 | 运动饮料 250ml | 20g |
| 1:30 | 能量胶一包 + 香蕉半根 | 38g |
| 持续… | 每 30 分钟一次补给 | 每小时约 80g |
关键提醒
- 提早开始补给：不要等到饿了才吃，从骑行开始 20-30 分钟就开始
- 定时提醒：设置码表每 20-30 分钟提醒补给
- 多元化补给：液态、半固态、固态交替使用，避免味觉疲劳
- 备用计划：万一主要补给品吃完，便利商店也有替代选择
结语
碳水化合物补给策略是长距离骑乘成功的基石。从了解自身的吸收能力开始，通过系统性的肠胃训练逐步提高摄取量，最终在比赛日或挑战日运行经过反复测试的补给计划。记住：在长距离骑乘中，你的胃和你的腿一样重要。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
大家都在開箱的...單車用藍芽對講耳機真的有幫助嗎？ SENA BiKom 20 長距離旅遊 ＆ 海鷗繞圈賽 實際體驗心得 / 公路車 / CT Yeh
9 個月前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前